減肥乾貨|吃進嘴裡的「熱量」是怎麼計算的?

大家都知道一個減肥的“真理”:

攝入的熱量>消耗的熱量=長胖

消耗的熱量>攝入的熱量=減重

也會有一個疑問,熱量要怎麼計算?我想要減肥,到底該如何判斷要吃多少食物才不會熱量超標呢?

雖然小編一直都不提倡大家用計算熱量的方法減肥(天天帶著計算器和食物稱吃飯也太慘了吧!),但是掌握這個技能也並沒有損失。

今天就來教你這招吧!

溫馨提示:本文有點“幹”,建議多讀幾遍哦~

1、每天到底該吃多少熱量?

想知道該攝入多少熱量,首先我們要知道自己每天消耗多少熱量。

與大家印象中的不太一樣,運動所消耗的熱量並不算多,消耗熱量最多的是我們的基礎代謝,除此之外還有食物熱效應。

一般情況下,我們每天能量消耗的比例大概是這樣的:

基礎代謝60-70%

維持人生命所需的能量,每一次心跳和呼吸都需要消耗能量。

體力活動15-30%

運動、家務、行走等等任何體力活動消耗的能量。

食物熱效應5-10%

消化食物需要的熱量,消化蛋白質需要的熱量最多,其次是碳水化合物,最少的是脂肪。

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人體能量消耗比例

以上三種熱量在我們日常生活中都沒法直接測量,不過可以跟著我兩步走,套用公式算出來!

總能量消耗TEE=基礎代謝BEE*體力活動水平PAL

第一步:計算基礎代謝

基礎代謝受到性別、年齡、身高、體重、肌肉含量等多種因素的影響,每個人都大有不同,我們可以採用下面的公式來計算:

Harris & Benedict公式:

男BEE(kcal)

=66+13.7*體重(kg)+5.0*身高(cm)-6.8*年齡

女BEE(kcal)

=655+9.5*體重(kg)+1.8*身高(cm)-4.7*年齡

不想這麼麻煩的話,也可以用下面的簡易公式來粗略的估算:

男BEE(kcal)

=1*體重(kg)*24

女BEE(kcal)

=0.95*體重(kg)*24

第二步:判斷體力活動水平

根據下表選擇自己的體力活動水平PAL。

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體力活動水平表

然後用BEE乘上PAL,計算出自己所需的能量

舉個例子:

姓名:食小胖

性別:女

年齡:25

身高:160cm

體重:60kg

工作:格子間打工人

她的基礎代謝是:

BEE

=655+9.5*60+1.8*160-4.7*25

=1395.5kcal

因為是格子間一族, PAL選擇1。5,她一天消耗的能量大約是:

TEE

=1395.5kcal*1.5

=2093.25kcal

2、食物的熱量怎麼算?

知道了自己一天的消耗量,我們還需要學會估算食物的熱量。

我們可以利用很多軟體來幫忙,裡面就提供了各種食物的營養資訊,也包括熱量。

在這之前我們還得預估食物有多重,

最好用生重來計算,

烹飪熟制之後會略有差別。

各類食物的份量看起來大概是下面這樣的:

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食物份量示意圖(來源《中國居民膳食指南》)

有包裝的食物,我們直接看營養成分表就能知道熱量,要注意的換算食物的重量和熱量單位。

之前我們計算熱量的單位是

千卡(kcal),

營養標籤上可能是

千焦(kJ),

它們之間的關係是:

1kcal=4.184kJ

舉個例子,如何知道下面這一袋鍋巴的熱量呢?

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先找到營養成分表,能量一欄是每100克2195kJ。

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再看包裝上的淨含量是108克。

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那麼計算一下,吃完這包鍋巴你會攝入的熱量是:

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假如是前文中是食小胖,這一包鍋巴的熱量就已經佔據了她一天消耗量的近三分之一,相當於一頓飯了!

愛吃零食,熱量真的很難不超標!

3、不要太在乎熱量

如果現在你掌握了方法,就可以給自己做個粗略的計算。

想減肥,就讓攝入熱量小於消耗熱量,想增重就反過來。

但是,食物不僅是熱量,別天天盯著數字!!

同等熱量的馬卡龍和天然水果,你也知道吃哪一個更容易胖吧?

熱量只能是一個參考,胖也不只是因為吃多了。

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