醫生教您15種降血壓的有效方法

高血壓被稱為“沉默的殺手”,因為高血壓通常沒有症狀,卻是心臟病和中風的主要風險因素,而心臟病和腦血管病是國人主要的死亡原因之一。在美國約有三分之一的成年人患有高血壓。中國高血壓患者的相對比例也很高,據統計,約有四分之一的成年人患有高血壓,相當於4個成年人裡面就有1個是高血壓患者。

醫生教您15種降血壓的有效方法

我們常常測的血壓是動脈的血壓,血壓以毫米汞柱為單位,縮寫為mmHg。測量涉及兩個數值:

· 收縮壓:

最高的血壓值,代表心臟收縮時動脈血管的壓力。

· 舒張壓:

最低的血壓值,代表心臟舒張時動脈血管的壓力。

血壓取決於心臟泵出的血液量以及對動脈血流的抵抗力,動脈越窄,血壓越高。在我國,非同日兩次安靜狀態的血壓高於140/90mmHg就診斷為高血壓。

醫生教您15種降血壓的有效方法

在不吃藥的情況下,改變生活方式是可以顯著降低血壓的。以下是降低血壓的15種方法:

1。增加運動量,多運動

在2013年的一項研究顯示,參加有氧運動訓練的人比久坐不動的成年人平均降低了3。9%的收縮壓和4。5%的舒張壓,這些效果與一些降壓藥一樣好,但是避免看吃藥。

長時間定期增加鍛鍊心肺功能,您的心臟會變得越來越強壯,並且用更少的力氣就可以跳動、泵血,這樣可以降低血壓。

那您應該需要多少運動?美國心臟病學會(ACC)和美國心臟協會(AHA)在2013年的一份報告中建議,中等強度運動要進行40分鐘,每週進行三到四次。如果將40分鐘分為三段或四段10到15分鐘,仍然有降壓效果。

您不必參加馬拉松比賽,增加您的活動水平可以很簡單,

例如:爬樓梯(而不是坐電梯)、步行而不是開車、做家務、園藝、騎腳踏車、參加團隊運動。

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只需定期進行,每天至少需要花半個小時進行中等強度的運動。

太極拳也是適度活動的一個例子。2017年關於太極拳和高血壓影響的評論顯示,與根本不運動的人相比,收縮壓總體平均下降15。6毫米汞柱,舒張壓下降10。7毫米汞柱。

2014年有關運動和降低血壓的評論發現,很多運動的組合都可以降低血壓。有氧運動、阻力訓練、高強度間歇訓練、全天短時間運動或每天走10,000步都可能降低血壓。

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2。超重減肥

如果您超重,那麼即使減掉5到10斤也可以降低血壓。除此之外,減重還可以降低其他疾病的風險,比如冠心病、糖尿病等等。

2016年有研究顯示,減肥飲食可使血壓平均降低3。2 mm Hg舒張壓和4。5 mm Hg收縮壓。

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3。減少糖和精製碳水化合物

許多科學研究表明,限制糖和精製碳水化合物可以幫助您減輕體重並降低血壓。

2010年的一項研究,將低碳水化合物飲食與低脂飲食(包括使用減肥藥)進行了比較,兩種飲食都可以減輕體重,但是低碳水化合物飲食在降低血壓方面效果更好。低碳水化合物飲食使血壓降低了4。5 mmHg舒張壓和5。9 mm Hg收縮壓。低脂飲食加上減肥藥可使血壓僅降低0。4 mm Hg舒張壓和1。5 mm Hg收縮壓。

2012年有研究對低碳水化合物飲食和心臟病風險的分析發現,低碳飲食可使血壓平均降低3。10 mm Hg舒張壓和4。81 mm Hg收縮壓。

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4。高鉀低鈉

增加鉀的攝入量並減少鹽分攝入也會降低血壓。

鉀可以減輕鹽對身體的影響,還可以減輕血管緊張,降低血壓。但是,富含鉀的飲食可能對患有腎臟疾病的人有害,因此,在增加鉀的攝入量之前,一定要先諮詢醫生。

許多食物中的鉀含量自然很高,血壓很高,而且沒有腎臟問題或其他的補鉀禁忌症,

可以多食用以下食物:低脂乳製品(例如牛奶和酸奶)、魚、水果(例如香蕉,杏子,鱷梨和橙子)、蔬菜(例如地瓜,土豆,西紅柿,蔬菜和菠菜)

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一定要注意,每個人對鹽的反應不同。有些人對鹽敏感,少量的鹽攝入可能就會增高血壓,中國人尤其如此,大部分高血壓患者都是鹽敏感型,所以要注意清淡飲食,不能吃太鹹的食物,平時飲食中要注意少放食鹽。另外也有對鹽不敏感的人,這些人鹽攝入量偏高也不會引起血壓升高,可以在不提高血壓的情況下從尿中排出鈉(鹽)。

飲食方法來控制高血壓減少鹽的攝入量:低鈉食品、水果和蔬菜、低脂乳製品、全穀類、魚、家禽、豆子、減少甜食和紅肉。

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5。少吃加工食品

飲食中大部分多餘的鹽都來自加工食品和餐館的食品,而不是在家中的鹽罐,尤其是現在的外賣非常火,很多人都不願意自己做飯,導致點外賣,但是外賣和餐館的飲食一般都是重油、重鹽,很容易引起高血壓、高血脂,容易引起冠心病、糖尿病。加工食品也是非常的多,而且食用、儲存很方便,但是加工食品都要放大量的鹽和防腐劑才能使儲存時間增長。

以下高壓加工食品需要少吃或者不吃:熟食肉、罐頭湯、麻辣、臘肉、香腸、豆腐乳、鹹菜、披薩、薯條和其他加工零食等等。

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6。戒菸

戒菸有益於您全面整體的身體健康。吸菸會導致您的血壓立即升高,心率也會升高。

菸草中的化學物質會損壞血管壁,引起血管炎症、硬化,並收縮動脈血管,動脈硬化會導致血壓升高。

二手菸、三手煙也會影響血管。一項研究表明,在家中有二手菸的孩子的血壓要比不吸菸家中的孩子高。

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7。減少過大的壓力

我們生活在充滿壓力的時代,工作、家庭、社會都會造成壓力。尋找減輕自己壓力的方法對您的健康和血壓很重要。

有很多不同的方法可以成功緩解壓力,因此請找出適合您的方法。

練習深呼吸、散步、看書或看喜劇。

每天

聽音樂

也被證明可以降低收縮壓。一項小型研究表明,

針灸

可以降低收縮壓和舒張壓。

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8。嘗試冥想或瑜伽

冥想長期以來一直被用作研究和減輕壓力的方法。2012年的一項研究指出,美國馬薩諸塞州的一項大學計劃已經讓19,000多人參加了冥想和正念計劃以減輕壓力。瑜伽通常涉及呼吸控制、姿勢和冥想技巧,也可以有效減輕壓力和降低血壓。

2013年對瑜伽和血壓的評估發現,與不運動的人相比,舒張壓平均血壓下降3。62毫米汞柱,收縮壓平均下降4。17毫米汞柱。包括呼吸控制、姿勢和冥想在內的瑜伽練習,降血壓的有效性幾乎沒有這三項練習者的兩倍。

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9。吃一些黑巧克力

黑巧克力已被證明可以降低血壓,但是黑巧克力應該含有60%到70%的可可。一項關於黑巧克力的研究綜述發現,每天食用一到兩個正方形的黑巧克力,可以透過降低血壓和炎症來降低患心臟病的風險。人們認為這些好處來自巧克力中含有更多可可固體的類黃酮,而類黃酮有助於擴張或擴大血管。

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10。確保獲得良好的睡眠

睡覺時血壓通常會下降,如果您睡不好覺,可能會影響您的血壓。當睡眠被剝奪,尤其是那些中年人,高血壓的風險會急劇增加。

對於某些人來說,睡個好覺並不容易。有很多方法可以幫助您獲得充足的睡眠。嘗試設定規律的睡眠時間表,花時間在晚上放鬆身心,白天進行運動,避免白天小睡,並使您的臥室舒適。

一項國家睡眠心臟健康研究發現,經常每天睡眠不足7小時和一個晚上超過9小時與高血壓的患病率增加有關。每晚少於5個小時的定期睡眠會增加高血壓的風險。

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11。吃大蒜或服用大蒜提取物補充劑

新鮮大蒜或大蒜提取物均廣泛用於降低血壓。

2012年的一項針對87位高血壓患者的研究發現,與未進行任何治療的人相比,食用大蒜的人的舒張壓降低6毫米汞柱,收縮壓降低12毫米汞柱。

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12。多吃健康的高蛋白食物

2014年的一項研究發現,蛋白質攝入量較高的人患高血壓的風險較低。對於那些每天平均攝入100克蛋白質的人來說,患高血壓的風險要比低蛋白質飲食的人低40%。那些在飲食中新增常規纖維的人,患病風險降低了60%。

但是,高蛋白飲食可能並不適合每個人。患有腎臟疾病的人可能需要謹慎使用,因此請諮詢醫生。

在大多數型別的飲食中,每天攝入100克蛋白質非常容易。高蛋白食物包括:

魚(例如鮭魚或金槍魚罐頭水中)、蛋、家禽(例如雞胸肉)、牛肉、豆和豆類(例如菜豆和扁豆)、堅果或堅果黃油(例如花生醬)、鷹嘴豆、乳酪(例如切達乾酪)。

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13。少喝酒

即使您身體健康,酒精也會使您的血壓升高。

適度飲酒或者不喝酒很重要,每消耗10克酒精,酒精會使血壓升高1毫米汞柱。

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14。考慮減少咖啡因

咖啡因可提高血壓,但效果是暫時的。持續45至60分鐘,並且反應因人而異。

有些人可能比其他人對咖啡因更敏感。如果您對咖啡因敏感,則可能希望減少咖啡攝入,或嘗試使用不含咖啡因的咖啡。

關於咖啡因的研究,包括其對健康的益處,很多人都知道。是否減少飲用咖啡取決於許多因素。

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15。服用處方藥

如果在改變這些生活方式後您的血壓很高或沒有降低,您的醫生可能會推薦處方藥。藥物會改善您的長期血壓,但是一定要注意規律長期的服用藥物,就像吃飯一樣,把吃藥當成是一個飲食習慣,這樣您就會堅持。醫生要找到最適合您的降壓方案也是需要時間的,因為每個人對藥物的敏感性和效果不一樣,所以您在服用降壓藥的時候需要自己在家裡每天早晚各測一次血壓,然後把您的血壓給醫生看,這樣醫生就會更快更有效的找到最適合您

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參考資料:

1。Controlled aerobic exercise training reduces resting blood pressure in sedentary older adults

2。New ACC/AHA High Blood Pressure Guidelines Lower Definition of Hypertension

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4。Physical Activity and the Prevention of Hypertension

5。A Randomized Trial of a Low-Carbohydrate Diet vs Orlistat Plus a Low-Fat Diet for Weight Loss

6。Systematic review and meta-analysis of clinical trials of the effects of low carbohydrate diets on cardiovascular risk factors

7。www。healthline。com

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