想減肥,不要總想著吃什麼,先弄明白怎麼吃,吃飯也有原則和底線

吃,是一切的開始。

不管你想用什麼辦法減肥,總是繞不開“吃”這個問題,因為人體雖然很複雜,卻遵循著一個原始且簡單的道理——吃的多就胖,吃的少會瘦。

哪怕你拼命的訓練,但吃的還是很多,那還是會胖,想想相撲運動員。你如果流落荒島,就算不運動,估計也不會胖,想想魯濱遜(或者湯姆漢克斯)。

當然上面的這些廢話你們都懂,我也知道你們都懂,但我實在想說,你們懂個……唉,你們懂,但你們還是胖,因為你們懂得不徹底,懂得太簡單,同時也懂得太複雜。

所以我真的希望你們能看下去,我不會講過於複雜的東西,又不是畢業論文,我想把關於飲食的思路給你們整理出來,有了這個思路,你將無往不利,哪怕縱橫酒桌,也能做到酒肉穿腸過,腹肌心中留(嘿嘿)。

熱量

上面我們說過,吃的多會胖,吃的少會瘦,這裡的

多和少

很多人就理解的很不到位。大多時候,你看到的,並不代表就是你理解的,比如一塊饅頭和一筐西紅柿。

我們看下面圖中的對比。

想減肥,不要總想著吃什麼,先弄明白怎麼吃,吃飯也有原則和底線

想減肥,不要總想著吃什麼,先弄明白怎麼吃,吃飯也有原則和底線

可以看出饅頭的熱量差不多是西紅柿的15倍。很多人吃一個饅頭不一定能吃飽,但你應該吃不上一框西紅柿(當然你要是能吃上說明你胃口好,或者你喜歡吃西紅柿,這裡就是舉個例子,我們就別咬文嚼字了),這裡想說明的是,你吃飽了並不代表你熱量攝入的就多,你沒吃飽也不代表你攝入的熱量就少。

而食物中的熱量,才是驅動我們身體活動的能量,其他的像是礦物質或者維生素之類的東西,只是調節我們身體機能的營養物質,但並不能給我們提供能量,舉個例子就是你只吃維生素活不下去,但是你只吃任何其他能夠被消化後當成熱量的東西卻能活著,比如白糖,只是活的不健康。

當然這裡的例子確實是有些極端,只是想讓大家明白,我們吃的多是熱量的多少,而不是食物重量或者體積的多少和大小。

所以說,你吃的熱量多,你就會胖,吃的熱量少,就會瘦。

熱量差

很多人更喜歡用

熱量盈餘

來表達,但是我比較喜歡

熱量差

這個詞,感覺簡單粗暴更接地氣,但是不管你用哪個詞,他們代表的意思都是一樣的,就是你攝取的熱量到底是比你自身的熱量消耗多了還是少了。

這個就很好理解了,比如你每天只能消耗2000千卡的熱量,但是你每天都吃3000千卡的食物,那肯定就是長胖胖啊,反過來,你每天只攝入1800千卡的食物,那你就會瘦。

基礎代謝率

唉……又看見這個詞了,基礎代謝率……

關於基礎代謝率其實很難講的過於簡單,每次我跟別人解釋這個詞的時候總是很糾結,我怕講的太複雜他們聽不懂,又怕講的太膚淺讓他們產生錯誤的理解,總之我儘量吧……

首先我們說一下基礎代謝率的基本定義——身體維持基本生命活動(這個基本生命活動單純就是指活著)所需要消耗的熱量。沒錯,基礎代謝率是熱量來著,所以注意上下文的連線。

其實關於基礎代謝率在身體上和飲食上可以有兩種不同的理解方式,這兩種不同的理解方式可以讓我們更好的安排訓練(如果你訓練的話)和飲食。

對於身體來說,基礎代謝率可以理解為一種狀態,而狀態是不穩定的,所以基礎代謝率也會隨著我們各種不同的操作產生變化,以後我會在其他文章中單獨講述關於基礎代謝的理解方式,這裡我們主要強調基礎代謝率在飲食中起到的作用。

基礎代謝率是控制熱量差的原則。

做人要有原則,同樣吃飯也要有原則,而這個原則,就是基礎代謝率。

上面我們說過了基礎代謝率的基本定義,它是我們身體想要進行正常生命活動的熱量基礎,也就是一切生命活動的保障。你想減肥也好,你想訓練也好,你想談戀愛,你想贏取白富美,你想當上CEO,你想走上人生巔峰……不管你想幹什麼,你都需要攝入基礎代謝率的熱量,因為它是你身體能夠正常運作的底線。

舉個例子,一個人的基礎代謝率是1800千卡,那麼他想要身體正常且健康的運作,那他每天就必須攝入1800千卡左右的熱量,如果低於這個熱量,那他當然是不會死的,只是身體的活動能力會降低,這個活動能力不單指身體的行為,比如運動、工作、學習等,你身體內臟器官的活動也會降低,你的心跳會變得緩慢(但是稍微一運動卻會跳的更強烈),你大腦思維能力也會慢慢降低,逐漸的,你會變成一個行動遲緩思維頓挫的人,就像老年人一樣(可能還不如老年人)。

你可能會說,老子都胖成個球了,還特麼的在乎些這個,我一天就吃1000千卡,能怎麼著。

還真能怎麼著。我們都知道,做人要是沒原則,失去了底線,那就是渣,不管是男渣還是女渣,都是渣,你吃飯要是沒了原則,那就是飯渣。

而只要渣起來,就只能更渣了。

基礎代謝率的變化。

我們上面說過,基礎代謝率在身體上可以理解成一種狀態,而狀態是可以變化的,它可以變好,也可以變差。

當我們攝入的熱量低於基礎代謝率時,身體會變的遲緩。為什麼?是因為能量不夠,身體選擇降低活動能力來減少熱量消耗,他們大多都是內臟器官的活動,而這些活動都不是我們可以控制的,是身體自己的選擇,而在基礎代謝率的定義中,就包括了這些器官的活動和消耗,如果他們的活動和消耗減少了,那麼你的基礎代謝率也會跟著減少,這就是身體的適應。

還是接著上面的例子,如果你每天真的只攝入1000千卡的熱量,那麼你的基礎代謝率也會向著1000千卡靠近,如果你的基礎代謝率真的能降到1000千卡,那還真的不是什麼壞事,說明你骨骼驚奇,真的能給國家省糧食,但如果不能,那說明你的身體每天都要在高負擔的狀態下運作,我不敢說你會怎樣,但你的狀態肯定很差。

這個時候你的身體不會想著減肥什麼的,他只會儘量讓你活著,儘量將你吃進去的東西都變成熱量儲存起來,以備不時之需(他怕你餓死嘛)。而我們身體主要的儲存熱量的方式就是將熱量變成脂肪,讓你隨身攜帶。

這大概就是事與願違吧,不,應該說天意不可違,你做了錯誤的選擇,導致的結果必然不是正確的。所以不要渣,要有原則和底線。

原則之上的熱量差

我們已經說過,想要減肥,最重要的就是製造熱量差,而製造熱量差,需要建立在基礎代謝率的原則之上。關於這一點,其實很多人並不理解,也就是沒轉過彎來,下面我們就具體解釋一下。

我們說一個人的基礎代謝率是1800千卡,並不代表這個人每天就只消耗1800千卡,這點一定要區分開,基礎代謝率只佔我們每天消耗的60%到70%,這些主要是各個器官維持生命的能量消耗,比如你心跳也是需要消耗熱量的,但除了這些,你每天還需要進食,而消化這些食物也是需要消耗熱量的,你每天的工作、學習、生活也是需要消耗熱量的,而我們的熱量差,就是在這些活動的基礎之上製造的。

想減肥,不要總想著吃什麼,先弄明白怎麼吃,吃飯也有原則和底線

還是接著上面的例子,如果這個人不運動,他每天只是正常的工作和生活,且工作並不需要用到很多體力,我們就照基礎代謝率佔到他每天消耗的70%,那麼根據簡單的數學計算(小學數學課),那麼他每天需要消耗1800除以70%,也就是大約2571千卡。

如果他每天按照基礎代謝率來吃飯,每天就能製造2571減去1800等於771千卡的熱量差,這771千卡的差值就是熱量差,就可以用於減肥。

如果他選擇運動的話,情況可能會稍微複雜一些,需要根據每個時期身體狀態的不同、運動量和運動種類的不同來安排熱量攝入,但基礎代謝仍然是底線,必須攝入基礎代謝率左右或者以上的熱量。

原則之上是減肥,原則之下是節食。

關於基礎代謝率的計算

雖然說了這麼多,但你有極大的可能不知道自己的基礎代謝率是多少,如果你想知道的話,我可以告訴你幾種途徑。

如果你有一張健身卡,那麼一切就方便很多了。健身房一般來說都有體側儀,就是下圖中的這個東西。

想減肥,不要總想著吃什麼,先弄明白怎麼吃,吃飯也有原則和底線

這個就能測出你的基礎代謝率,同時也能測出你的肌肉含量、脂肪含量、水分含量等等。可能有很多人會說這個東西不準,確實不準,但這是你(普通人)能接觸到的最準確的測量方式了。如果要測的話建議早上空腹沒運動的狀態下測,會比較準確,如果做不到,就儘量運動前測。

除了上面的這個儀器,還有一種儀器——體脂稱。如下圖。

想減肥,不要總想著吃什麼,先弄明白怎麼吃,吃飯也有原則和底線

他的原理和體側儀基本一致,不過少了手握的部分,可能結果會更不準,但優點是便宜方便,適合家用,好歹有一個參照,可以讓你知道自己的身體狀態。

除了儀器測量,網上也能查到計算公式,這裡就不列舉了,百科就有,但不建議你用這個方法,首先是麻煩,因為公式不止一個,很多人看到那些公式估計就眼暈,而且誤差不見得就小,萬一你算錯了,那就更尷尬了。

其他還有很多減脂的軟體也提供這個功能,你們可以自己去軟體庫裡找,覺得好用還可以發到評論區,我就不推薦了,顯得好像做廣告。

階段性總結

看完上面的部分,我們稍微總結一下,這裡總結的內容,會直接運用到下面的實操環節中,所以姑且看一下吧。

首先我們明白了,看你會不會吃胖,不單單是看你吃了多少,關鍵看你攝入的熱量。

而我們想要減肥(這裡只討論飲食,關於運動會在以後的文章中詳述),就需要製造熱量差,而熱量差的製造需要建立在基礎代謝率的原則上,這個原則之上,你能減肥,這個原則之下,你也能減肥,但最終你會後悔。

然後,讓我們進入下面的環節。

如何控制飲食熱量

第一,最直接有效的方式,就是計算

看到這裡,可能很多人就開始頭疼了。

啊呀,計算啊,我腦子不好……

老子就想減個肥,怎麼還這麼麻煩……

唉,胖著挺好……

……

我不想解釋很多,你要是嫌麻煩直接看第二種方法。然後我們開始計算,計算過程中會加入很多情景模擬和誤差控制,需要動腦子嘍。

首先是知道自己的基礎代謝率,不管你用什麼方法,你總得得出一個數值來用於參考。這裡我們還是拿1800千卡的基礎代謝率舉例子。

如果你是一個普通的文職工作人員,且加班適中,工作強度不是很大,並且沒有或者少有談戀愛這種消耗量巨大的腦力和體力活動,那麼你真的可以只攝入1800千卡的熱量,但這裡並不建議,因為不管你用什麼方式測量出來的基礎代謝率基本都是偏低的(除了你用公式自己算出來的,至於為什麼你們可以自己做個比較,測出來的和算出來的,這裡我不詳述),我的建議是在基礎代謝率之上再加上200千卡,然後觀察一個星期,看一下體重的變化,如果整體趨勢下降了,那麼就去維持這個熱量攝入,如果體重增加了就減少。

關於減少的原則,上面我們說過,基礎代謝率對於身體也是一種狀態,每天的狀態不同,基礎代謝也會有些許偏差,所以如果你減少到1800千卡了,體重還是沒有變化,那麼你還可以試著降低,至於低多少,每個人的情況不同,這裡只能說一下我個人的經驗,我自己的基礎代謝是1900千卡,因為我會訓練,所以我在減脂期間會攝入2200千卡的熱量,曾經我試過在訓練日攝入1900千卡的熱量,說實話並不影響訓練內容,但是會影響訓練量,包括訓練重量還有動作的組數和個數。

我試過在不訓練的狀態下只攝入1600千卡的熱量,工作和生活基本沒什麼影響,但餓得慌,反而更容易刺激食慾,也就是更加難以控制進食的慾望,體重的降低並沒有很明顯,因為我本身就不胖,我用這個方式的時候體重是72公斤,我身高是177。所以對於本身體重就不高的人群來說(比如你不胖,只是腹部有些贅肉),單純的控制飲食效果並不明顯,建議參與運動。但是對於大體重的人群來說,我估計你在基礎代謝率之上加個200千卡也能很好的減脂,而且這樣不容易接觸到極限,也就是說,如果體重不再降低了,你還是有繼續降低熱量的空間。

然後說一下如何計算食物的熱量。

我的方法是電子秤和軟體相結合。首先你要有一個廚房秤,就是下圖的東西。

想減肥,不要總想著吃什麼,先弄明白怎麼吃,吃飯也有原則和底線

這東西便宜的很,我買的二十多還包郵,當然你要是買貴的也沒差,只是想說花不了多少錢。買這個稱肯定是為了稱食物,你知道了食物的重量,那麼食物的熱量就好說了。

現在有很多飲食軟體都能很好的顯示出常見食物的熱量,基本都是千卡/100克的形式,比如下面這樣的。

想減肥,不要總想著吃什麼,先弄明白怎麼吃,吃飯也有原則和底線

你要做的就是稱一稱,算一算。

很多人現在應該開始煩躁了,難道我吃什麼東西之前都要稱一稱嗎?錯了,是你應該稱完了之後再去吃!!

兄弟姐妹們,你們是在減肥啊,難道你們還想天天下館子叫外賣嗎?你當然不能去吃個麻辣燙還得把每個東西稱一稱在下鍋,因為你根本就不能去吃麻辣燙啊,你都需稱著吃了,你肯定是得自己做飯啊!!

減肥不做飯,天理難容啊!!為什麼這麼多減肥的人失敗了,是他們毅力不夠,不是的,是因為他們懶得做飯。

我告訴你應該怎麼做。

首先去找容易計算熱量的食物,比如大米、各種瘦肉等等,這些東西都需要稱生的,因為生的最準確。如果你一天的攝入量是1800千卡,那麼接下來我就照著這個標準舉例子。

山藥500克(57千卡乘以5等於285千卡)

玉米200克(112千卡乘以2等於224千卡)

雞胸500克(133千卡乘以5等於665千卡)

大米200克(346千卡乘以2等於692千卡)

一共是1866千卡

然後用你能想到的做美味且不再增加熱量的方式將這些食物搞熟,然後分成你覺得方便的頓數去吃,這就是一個合格的減脂人士應該做到的事情,做不到的話你就儘量胖著,然後繼續抱怨好麻煩。

方法二,控制食物種類

當然有的人,他可能不是懶,他就是生活狀態和工作狀態不允許這麼做,比如很多學生群體,比如很多外地務工群體,對於你們,我首先說一句抱歉,對於減肥來說,天理如此,你們確實沒有辦法用最好的方式來達到更好的目的,但永遠記住,天無絕人之路。

我們先從最簡單的方式說起,買買買。

首先我們是幸運的,生存在這麼個物質豐富的世界上,大多數問題都可以用錢來解決。而且肥胖是世界性的問題,所以也是流行性問題,這就意味著大量的需求,有需求就有供應,你能在網上買到任何種類的食物,包括減肥的食物。接下來我就說一下購買建議。

首先是還是熱量,去購買能明確標註熱量的食物,其實是食物的種類,最重要的是主食和肉類。

目前你可以買到有明確標註熱量的各種代餐,我的建議是儘量選擇和傳統主食相似的代餐,比如一些袋裝的米類食物,肉類就更不用說了,雞鴨魚、豬牛羊,基本都很齊全。

至於蔬菜,你還是吃新鮮的吧,就算你住宿舍不能做飯,但應該還是有食堂吧,如果連食堂都沒有的話,那就儘量找個能吃到新鮮蔬菜的地方,如果連這個都辦不到(你到底住在什麼地方啊),那就買吧,蔬菜乾也是有賣的。

上面方法的優勢是你還是可以比較準確的計算出你吃進去的熱量,因為蔬菜如果不是很油膩(減肥你就別想著吃油膩的東西了),所以可以不用計算,或者你自己根據體重的變化估量一下。

缺點當然也很明顯,首先是貴,是真的貴,我雖然沒試過,但我算過,一個月差不多四千。其次是大家都擔心的食品安全問題,什麼防腐劑或者其他新增劑等等,但如果你天天點外賣或者下館子,其實傷害也不見得會很低,畢竟很多大品牌起碼還有個食品檢測,飯店和外賣……他們能天天打掃衛生就不錯了。

比買買買更簡單的方法——猜

你們是不是覺得我在開玩笑,想罵我……但這就是事實,剩下的只能猜了。但猜也不能亂猜。

還記得我們最開始舉的例子嗎,那個西紅柿和饅頭的例子。我們繼續將食物分類,主食類和肉蛋類。

首先主食代表了碳水化合物,肉蛋代表了蛋白質。至於脂肪,雖然也很重要,但事已至此已經沒辦法估量它了。

我們先看一下熱量的高低層次,如下圖。

想減肥,不要總想著吃什麼,先弄明白怎麼吃,吃飯也有原則和底線

我們假設一個情景,現在我們正在參加一場宴席,桌子上擺滿了各種美食,在我們能夠控制慾望的情況下(控制不住就看看自己快坐不下的肚子和肥嘟嘟的手)我們需要選擇,選擇吃那些才能攝取更少的熱量但還能吃飽。

先看一下主食,於麵食相比,儘量選擇米類食物,雖然熱量相差不多,但是米類食物更難消化,相同時間的進食中可以更好的填飽肚子,如果餐桌上有地瓜或者山藥等根莖類食物,當然選擇他們更好,這些地裡長出來並且加工步驟更少的食物熱量更低,而且飽腹感更強,但是也得看具體做法,像什麼拔絲山藥、油炸土豆,你用常識想一想也不能吃或者不能吃很多。

然後看一下肉蛋類。一般宴席上肉類還是很多的,儘量吃瘦的,處理方式簡單的。至於蛋類……原諒我吃酒席比較少,炒雞蛋什麼的還是可以吃的。

用上面的例子再過渡到食堂或者其他小餐館。同樣的主食我們可以選擇米飯或者其他熱量更低的玉米地瓜,食堂應該不至於有拔絲山藥吧……

至於肉……我記得我們食堂的肉幾乎都被大媽抖乾淨了,你要是能看到什麼肉之類的,懷著感恩的心情珍惜的吃吧,上帝會原諒你的。如果在小餐館,你想奢侈一把來個葷菜,儘量吃瘦肉、少放油的。

以上情景真的只能做到這種程度了,如果你只能吃外面的,那就儘量在保證營養比較全面的情況下食物種類不要變化太多,因為你需要根據每天吃的情況來觀察自己的體重,如果天天換著花樣吃,你基本不可能觀察的出來,很可能又演變成節食。

以上都是想控制且還能控制的人可以選擇的方式,如果你根本控制不了,不管理由是什麼,比如你工作的內容之一就是陪客戶喝酒吃飯,還必須使勁喝使勁吃,如果不吃就沒法辦事,那你就別想著減肥了,先把工作或者生意做好就行,當然大多數人肯定都是嫌麻煩,怕麻煩也沒辦法,胖又不是什麼大事,如果真的是大事,不管多麻煩你都會做的。

最終總結

我知道我寫了很多麻煩的東西,如果這篇文章閱讀量還不錯,應該會有不少人噴我,但也沒辦法,俗話說人不可能一口吃成胖子,反過來,想瘦下來必然也不會簡單。

再其次,我雖然寫了一些麻煩的事情,但並沒有寫什麼複雜的事情,在這個投機取巧的時代中,我們一旦背離了基本原則,那就只能是捨近求遠,正所謂磨刀不誤砍柴工嘛。

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