營養科學小知識

今天分享的“營養科學”知識在“術”的層面來分享效果會比較好,所以我打算直接將我所做的筆記分享出來,列出一條清單:

1。當我們感覺口渴的時候,身體其實已經缺了500毫升的水了,一瓶礦泉水的量。

2。在主食裡面,全穀物製品比精製米麵更有營養。全穀物的膳食纖維、維生素和礦物質含量都更高。

而對肉類、大豆和乳製品來說,蛋白質含量越高,脂肪含量越低,營養就越好。還有一條很重要的原則,就是這個食物富含氨基酸的種類和比例,越接近人體必需氨基酸的組成,就越好。

3。

如果平時習慣吃含鹽量很高的食物,比如醃製食品,患高血壓的風險會增加。這就是身體在代謝鈉的過程裡,影響了血管功能的緣故。

4。每個人每天攝入250~400g谷薯類食物,碳水化合物是清潔能源,能量價效比最高,有必要吃,

最好吃全穀物,而不是加工後的精米,精面

5。

對於普通成年人來說,每天的蛋白質攝入量是用體重來折算的,每公斤要攝入0。8到1。2克的蛋白質。比如對一個60公斤重的成年人來說,每天要攝入60克左右的蛋白質。

100克肉類,大概你手心那麼大的一塊牛排,能提供20克左右的蛋白質,一個雞蛋能提供6克左右的蛋白質,100毫升牛奶提供3克左右的蛋白質。

肉、蛋、奶,這是三種我們最常見的蛋白質攝入來源,分別對應的蛋白質含量就是20,6和3。

這就能覆蓋我們攝入蛋白質大部分的場景了。

6。

《中國居民膳食指南》給成年人的膳食纖維推薦量是每天25到30克。如果你新鮮的蔬菜、水果、豆類吃足了,基本不會有缺乏的風險。

一個稍微大點的紅富士蘋果大約250克,就含5克左右的膳食纖維,可以作為兩餐之間的加餐,而且洗洗就可以吃,非常方便。你要注意蘋果的種類啊,是紅富士,它比別的蘋果種類含膳食纖維更多。

7。

補充水分最好喝白水,如果喝酒和咖啡,那就最好不要把它們算在你的液體攝入量裡。

如果一定要記一個液體攝入量數值的話,正常成年人每天大概是2。5升左右。這當中包括白水,還有其他含水分的食物。比如黃瓜、生菜、芹菜和西紅柿,這些蔬菜的含水量都在95%以上,和喝水差不多。

8。《中國居民膳食指南》推薦的攝入比例是:

碳水化合物50%到65%,脂肪20%到30%。剩下的蛋白質大約10到15%。

很多營養師推薦地中海飲食模式,它推薦的比例是:

碳水化合物佔45%,蛋白質15%,脂肪40%。

營養專家現在有共識的就是,宏量營養素的比例很重要,可最佳比例是多少,不確定。

9。

最簡單的實現方法:

圓形餐盤法則。

你吃午飯或者晚飯的時候,試試看把所有要吃的東西事先放在一個圓形的餐盤上,就是平時盛炒菜的那種扁平的圓盤。

我們把吃的分成三個部分:不含澱粉的蔬菜佔二分之一,魚禽肉蛋類佔四分之一,主食佔四分之一。

那這三個部分的食物具體怎麼選呢?

先來看佔比最多的蔬菜。注意一定是不含澱粉的蔬菜。像是土豆這樣的食物,我們平時可能把它當成蔬菜,但它主要提供的是碳水化合物,所以在營養科學看來,土豆算是主食。

蔬菜的選擇上,以綠葉深色蔬菜為主,有條件就每種顏色都來點,深綠色的菠菜、紅色的西紅柿、橙色的胡蘿蔔、紫色的甘藍,都吃到最好。

魚禽肉蛋類佔四分之一,它們主要提供蛋白質。吃的時候還要注意下頻率,雞鴨魚蝦可以頓頓吃,而豬、牛、羊肉,少一些,每週三四次。

最後的主食,也佔四分之一,可以選雜糧米飯、全麥麵包、蕎麥麵、玉米、土豆,等等

10。

推薦你採用兩種吃法“雙11”吃法和“211”吃法, 意思就是:

雙11:吃飯之前一碗湯或者一杯水,然後吃一捧蔬菜,一手掌的蛋白質食物,一拳頭主食。211:兩拳頭蔬菜,一拳頭蛋白質食物,一拳頭主食。

這樣吃不僅健康而且還能幫助減肥。

先暫時分享這十條,營養科學是治療慢性疾病的一種主要手段,學點營養科學的知識,能夠讓你吃得更健康、更幸福。

相關推薦書籍:《你是你吃出來的》、《深度營養》

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