跑步者的營養補給和飲食安排—讓你更好的奔跑

寫在前面:

想要保持健康除了適當運動和睡眠休息外,營養攝入也同樣關鍵,最佳化營養攝入和飲食安排,會讓你事半功倍,減脂期想要減輕體重的人更需要吃,當然,要吃得合理、吃得健康。

跑步者的營養補給和飲食安排—讓你更好的奔跑

當下營養攝入狀況

從今天的飲食情況看來,我們的

宏觀熱量攝入都是充裕的,但構成熱量的營養是不均衡的

,而且這種不均衡很嚴重。我們攝入很多熱量,但我們沒有像以前一樣做著重體力勞動。我們

攝入了過多的含有沒價值的飽和脂肪酸的動物脂肪和含有新增劑和嘌呤的動物蛋白

,相反的,攝入的不飽和脂肪酸非常少,因為我們很少吃堅果、植物油、鱷梨和高脂含量的海魚。

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我們

攝入的膳食纖維、礦物質和維生素不夠

,因為經常吃精細加工的食品,最常見的酒精和白糖,它們只提供能量,不含膳食纖維、礦物質和維生素。雖然以這種熱量過剩但營養素缺乏方式飲食短期內沒有什麼負面影響,但它帶來的負面影響是延遲性的,可能在幾年幾十年後才會出現,比如體型和體重問題、精神不振、抵抗力差和多種疾病。

合理健康的飲食

健康飲食不是少吃,合理的營養才是健康飲食,健康飲食可以預防疾病、有效減重、減少恢復時間和提高運動表現及抗壓能力

。耐力運動者的健康飲食和耕作農民的營養攝入類似。

1.1 碳水化合物

碳水化合物在人體的主要作用是組織中的能量轉化,還是大腦和神經細胞的營養物質。

耐力運動者要補充含大量長鏈的複合碳水化合物,和少量單糖雙糖

,這是因為若只攝入單糖雙糖血糖會劇烈波動,使飢餓感不久又會產生,使身體攝入過多熱量導致肥胖,攝入複合碳水如蘋果、全麥麵包等可以使血糖緩慢上升和下降,這樣身體消耗少量的胰島素,也會使血糖轉化為脂肪的量很少量。

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碳水化合物以肌糖原和肝糖原的形式存在於肌肉和肝臟中,但是這個量是有限的,所以必須要不斷的透過進食來補充

,運動兩小時就可以把儲存一天的量消耗殆盡,越專業或者跑的越多的人,食物中的碳水比例就要越高,當然,水平越高身體儲存碳水的能力也會提升。膳食纖維也應該歸類為碳水,它除了促進消化外還可以產生飽腹感,利於規律排便排出有害有毒物質。每天攝入量應在30克以上,單獨攝入會導致微量元素吸收被阻礙,最好是全麥食品、水果和蔬菜一同攝入。

好的碳水來源有:全麥食物、糙米、土豆和綠葉蔬菜

1.2 脂肪

脂肪分子由一部分甘油和三個與之相連的脂肪酸組成,脂肪酸之間可透過單鍵或雙鍵形成長碳鏈,飽和脂肪酸、單飽和脂肪酸和多飽和脂肪酸分別為無雙鍵、一個雙鍵和多個雙鍵連線,現在的飲食會攝入過多的脂肪和錯誤的脂肪酸組合,過多攝入脂肪意味著過量攝入熱量,這會直接轉化為脂肪膜,而過量的碳水和蛋白質攝入是先積累然後在轉化為脂肪,同樣,消耗脂肪比消耗碳水消耗更多氧氣,如果把碳水比作跑步時的汽油燃料,那麼脂肪就是柴油燃料了。

過多攝入脂肪會難以消化並妨礙碳水儲備再生。

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脂肪酸組合中過高的飽和脂肪酸是不好的,它們富含於動物性脂肪中,如黃油、牛奶、冰激凌、巧克力、肉類,也會存在與植物性脂肪,過多攝入會導致動脈硬化、結腸癌和肥胖症等疾病。最合理的組合是三種脂肪酸各佔1/3。

身體是需要脂肪來吸收脂溶性維生素及構成細胞膜和激素

。有益的脂肪屬於多不飽和脂肪酸,也稱為必需脂肪酸,因為身體不能合成,它們其中的Ω-3脂肪酸可以預防心腦血管疾病。

好的脂肪來源:堅果、海魚和植物油。

1.3 蛋白質

大量身體結構是由蛋白質組成的,身體中的蛋白質是不斷更新變換的,一半的肌蛋白7周左右會更新一次,紅細胞代謝週期是3個月,肝酶的半衰期大約為10小時。

耐力運動者每公斤體重要補充1.5-2克蛋白質。

選擇簡單沒有經過太多加工但蛋白質品質含量高的食物或食物組合是正確的,比如:

燕麥和牛奶、魚類肉類與豆類、全麥麵包與豆類或穀物

。你可以看出最佳組合是含有蛋白質的動物性食物和植物性食物的合理搭配,這樣才會有更大的“生物價值”。

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1.4 維生素

人體需要維生素的量很小,但是卻是必要的

。現如今的種種飲食生活方式會讓維生素攝入不足,維生素缺乏的表現為疲勞、易激動或沮喪。

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維生素分為水溶性維生素(如B族維生素和維生素C)和脂溶性維生素(如維生素A、D和E)水溶性維生素在體記憶體量很少,所以需要不斷補充,超量時會隨尿液排出體外,而脂溶性維生素可以儲存在脂肪組織和肝臟中,但過量攝入會引起中毒。

為避免維生素流失要儘可能保證食物的新鮮程度和食物的處理方法。

1.5 礦物質和微量元素

礦物質分為常量元素(如鉀、鈉、磷、鎂等每日大量需要的元素)和微量元素(如鐵、鋅、硒等少量就能發揮作用的元素)。礦物質是骨骼和牙齒的無機組成部分。它作為溶解的電解質影響細胞內外的體液分佈和體液的生理和生物化學特徵,以此影響神經傳導、肌肉收縮和血液中酸鹼波動的緩衝。礦物質也是酶的重要組成部分。

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跑步時礦物質和微量元素會隨著出汗而流失,所以儲備和補充電解質對跑者來說也十分重要。

1.6 水

人體60%是由水組成,水對人體來說十分重要。

對於跑步者,推薦的飲料有:電解質礦物質水、蘇打水、果汁(不是果汁飲料)、蔬菜汁或湯和脫脂牛奶

。時刻注意補水,白天可能因為運動或工作而缺水,夜晚睡眠時會透過呼吸、出汗和排洩物流失液體,所以在清晨起床時要喝一大杯水以補充前一晚流失的水分。

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跑步前、跑步中和跑步後的飲食

跑步前2、3小時應補充少量但碳水含量豐富的食物,這些食物是易於消化的

,比如香蕉、燕麥、米飯和土豆泥等。

這裡要說一下空腹跑步,經過一夜的消耗,肝糖原被消耗到水平很低,肌糖原水平基本不變,碳水化合物缺乏促進脂肪轉化。但空腹跑步會使血糖水平下降到很低,會使體內的蛋白質分解成為糖原,這不是我們所希望的,同時也會使免疫下降,易受病毒感染。

跑步過程中,

如果跑步時間在一小時以上就要在跑步過程中補充水分

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跑步後除了休息之外,還要有高質量的營養補給,不要攝入酒精

,酒精不會補充流失的水分,而且使睪丸激素水平下降。在訓練或比賽後攝入低脂的高蛋白食物,用簡單食材獲取碳水和蛋白質。

結束語

健康、有價值的營養補給是達到最佳運動狀態的重要前提。在努力奔跑的同時要合理安排飲食,希望你享受跑步帶來的快樂。

我是樂觀浪子,一個健身愛好者。讓我們科學健身,共同進步。努力總會打敗天賦。HUMBLE。

參考書目《跑步聖經》(第2版)

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