你真的瞭解維生素C嗎?

維生素C是什麼?

維生素C又稱抗壞血酸,維生素C的理化性質最不穩定,是在外界環境中最易受到破壞損失的一種維生素。維生素C表現出很強的還原性(抗氧化性),極易溶於水,故極不穩定,遇熱和氧化易被破壞,在中性和鹼性溶液中,受光線、金屬離子(銅、鐵等)作用則會加快其破壞速度。

很多動物可以在體內利用葡萄糖合成維生素C,因此不需要外源性維生素C。而人體不能在體內合成維生素C,因此需要透過食物補充。

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與大多數水溶性維生素不同,維生素C在人體內本身有一定量的儲存,故攝入無維生素C的膳食時,在一定時期內人體並不會出現缺乏維生素C的症狀。

正常人體可儲存維生素C1。2-2。0克,至多3。0克。多餘的維生素C將會透過尿液、汗液和糞便排出。

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維生素C的食物來源

維生素C的主要來源為新鮮蔬菜和水果,一般是葉菜類比根莖類含量多,酸味水果比無酸味水果含量多。

維生素C含量較豐富的蔬菜有辣椒、西紅柿、油菜、捲心菜、菜花和芥菜等。

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維生素C含量較多的水果有櫻桃、石榴、柑橘、檸檬、柚子、獼猴桃和草莓等,而蘋果和梨含量較少。

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某些野菜野果中維生素C含量尤為豐富,如莧菜、苜蓿、刺梨、沙棘和酸棗等。特別是酸棗、刺梨等水果中含有生物類黃酮,對維生素C的穩定性具有保護作用。

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維生素C有什麼作用?

維生素C是一種生物活性很強的物質,在人體內具有多種生理功能。

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1,

抗氧化作用

如促進鐵的吸收;還原葉酸為有生物活性的四氫葉酸,防治巨幼細胞性貧血;抵禦低密度脂蛋白膽固醇的氧化,預防動脈粥樣硬化;防止延緩維生素A、E的氧化等等。

2,

解毒作用:

大劑量維生素C對某些毒物如重金屬離子鋅、鎢、鎘、苯、細菌毒素及某些藥物具有解毒作用。

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3,

增強抵抗力

機制包括:白細胞的吞噬功能依賴於血漿維生素C的水平;維生素C能透過抗氧化作用促進抗體形成。

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4,

羥化作用:

維生素C參與機體多種重要物質代謝過程;參與膠原蛋白合成;參與促進膽固醇轉化為膽汁酸等等。

維生素C缺乏了會怎樣?

膳食攝入減少或機體需要增加又得不到及時的補充時,會引起維生素C缺乏的狀況。

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當體內維生素C儲存量低於300毫克時,將出現維生素C缺乏症狀,主要表現有:

全身乏力、食慾減退;

牙齦出血或皮下組織、肌肉、關節等處出血;

牙齦發炎、骨質疏鬆等。

維生素C的膳食建議

《中國居民膳食營養素參考攝入量》(2013版)

中建議:維生素C的膳食營養素推薦攝入量為100毫克/天,預防非傳染性慢性病攝入量為200毫克/天,可耐受最高攝入量為2000毫克/天。

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在高溫、寒冷和缺氧條件下勞動或生活、經常接觸鉛、苯和汞的有毒作業工種人群、孕婦和乳母均應增加維生素C的攝入量。

你真的瞭解維生素C嗎?

對於富含維生素C的食物,建議蔬菜以急火快炒為宜,可加醋烹調以減少維生素C的損失;水果清洗乾淨後食用即可。

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