力量訓練前的熱身到底有多重要

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我們大致可以把熱身運動分為兩類:

第一類叫做全身性的熱身運動,比如快步走,慢慢跑,輕鬆跳繩,踩固定腳踏車,或者在學校或軍中所學到的各種健身操等等。這些全身性的熱身運動,顧名思義,可以使全身大部分肌肉群都參與活動。

第二類則稱為特定部位的熱身運動,這些是指標對某項運動的特殊需要,較有選擇性地活動特定的肌肉群。比如打桌球前輕輕地進行幾分鐘的揮拍練習,並且逐漸增加揮拍的力量,就可以把揮拍所需的肌肉群活動開來。

力量訓練前的熱身到底有多重要

如果在運動前能夠用五至六分鐘的時間,進行全身性的熱身,再視運動性質的需要,從事特定部位的熱身,加上適當的拉伸,就能夠有效地減少因為熱身不足造成的各種運動傷害了。如果從事的運動較激烈或較專業,就必須用更長的時間來熱身及拉筋,反之,閒暇之餘進行一些比較不需要特殊技巧的運動時,對熱身運動的需求也就不必太嚴格,甚至可以不必進行特殊部位的熱身運動:比如慢跑之前要熱身的話,可以利用五分鐘做一套國民健身操,也可以先用一半的速度先緩慢跑個五分鐘,這樣也就可以達到熱身的效果了。

力量訓練前的熱身到底有多重要

至於正確的拉筋伸展動作要領是:在足夠的熱身運動後,把稍後運動時即將使用的各肌肉群逐一緩慢溫柔地拉長,直到有一點緊的程度,然後持續這個拉力達20秒以上。請不要拉到肌肉疼痛的地步!也請避免使用「跳動式」或「振動式」的拉筋動作,因為您每一次拉扯肌肉的動作,都會造成肌肉反射性的收縮,所以,如果每次肌肉拉長的時間不能超過20秒甚至30秒以上,只會使肌肉張力不減反增,反而使肌肉或肌腱更容易受傷!用正確的動作將各肌肉群交替而漸進地慢慢拉開,才能達到拉筋的正面效果。

力量訓練前的熱身到底有多重要

熱身必不可少,熱身運動做得好可以有效避免我們在運動中受傷的機率,同時也能提高我們在健身時的效率。有些時間緊張的人,往往都不會花充足的時間去熱身,如果長期這樣是非常不好的。下面我們來說說力量訓練前的熱身不到位會有什麼影響吧!

1、不做熱身運動,肌肉溫度沒有增加,血液迴圈不良易肌肉拉傷。

2、不做熱身運動,肌肉收縮速度與收縮力弱,易抽筋。

3、不做熱身運動,因耐黏性降低而增加的肌肉效率,使營養元素供應較不佳,不利排出體內廢物,新陳代謝效率低。

4、不做熱身運動,中性刺激物的快速反應弱,影響鍛鍊效果。

5、不做熱身運動,協調性差。

6、不做熱身運動,心臟呼吸系統的效率減弱,包括強化血紅素中氧氣的結合、不能改善有氧新陳代謝;不能增加肺的血流量;不能增加組織中的氧氣交換(因為血紅素在溫度較高時,會提供較多氧氣)。

力量訓練前的熱身到底有多重要

健身後的拉伸也同樣重要。如果時間充足的話,在運動結束後,最好利用幾分鐘,再用正確的拉筋伸展的運動把各肌肉群一一拉開,這樣可以進一步增加柔軟度,也能幫助減輕運動後肌肉痠痛的現象。健身後的拉伸動作對肌肉的恢復意義重大,同時防止肌肉練“僵”、練“死”,很大程度上提高了健身效果。肌肉經過大強度的訓練刺激後處於緊張狀態,這時做拉伸運動有助於放鬆肌肉,使血液迴流到目標肌肉,為其補充營養,緩解肌肉痠痛,加快其恢復過程。

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