瞭解自己體型——讓你減肥事半功倍

在生活中,很多的人的體型其實是不一樣的,由於每個人的代謝能力不同,脂肪堆積的速度也是各異。

依照脂肪在身體不同部位的分佈,可將大致肥胖型別分為蘋果型、梨形兩種型別

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下面我們就具體分析一下這兩種肥胖體型該如何應對。

一、蘋果型

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蘋果型身材的人擁有較寬的中間部位,四肢算纖細消瘦,特別是下肢往往很纖細,但是腹部脂肪囤積過多,肚子很大,壯似蘋果,所以又稱為腹部型肥胖,這種體型往往比較容易減肥。

如果男性腰圍在90公分以上,女性在85公分以上都可以視為內臟性肥胖,在身體重要的器官如腎臟,胰腺,肝臟等周圍積累脂肪,從而增加心臟病,糖尿病乳腺癌的發病危險。

蘋果型身材形成的原因:

1.不良飲食習慣

很多蘋果型的人都喜歡吃精製碳水化合物和富含高糖的食物。

這些食物會造成血糖快速升高,從而使胰島素分泌,增加脂肪儲存的機會,更加傾向於儲存在內臟周圍,形成頑固的內臟脂肪。

2.長期久坐

長期久坐不動的人。像一些白領、學生黨基本上就一天到晚坐著,再加上長期沒有一個基礎的運動,所以腹部更容易囤積脂肪。

這個習慣不僅會使腰圍增長,還會造成血液不暢,導致水分代謝和淋巴迴圈不暢,下半身水腫,脂肪聚集,形成脂肪腿。

3.激素失衡

每個人的激素水平不同,就會導致分佈的部位不同。

已有研究表明性激素會影響脂肪的堆積情況。雄性激素能增加脂肪在腹部堆積,而降低脂肪在臀部和大腿的堆積。相反,女性雌性激素能抑制脂肪在腹部的堆積而增加脂肪在臀部和大腿的堆積

但是對於

中年的女性來說影響比較明顯,隨著年齡的增長,女性的雌性激素分泌會減少,雌性激素水平下降,身體失去雌性激素的作用,脂肪分佈開始向中心型發展,從而容易成蘋果型身材。

而胰島素和皮質醇這兩個激素的太高,是最容易讓脂肪堆積在腹部,最容易形成蘋果型身材。

4.基因

基因也是決定體型的一部分,如果父母是蘋果型的身材,那麼如果自己是蘋果型身材,50%可能是遺傳他們的基因。

二、如何改善蘋果型身材?

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1.培訓運動習慣

對於蘋果型的身材的人,主要就是要減掉腹部多餘的脂肪。

這裡要提點一下,就是

區域性減肥的方法是沒有的,所以不要特別聽信市面上的一些減肥產品,能夠讓你區域性減肥。

有氧運動

蘋果型身材的人可以透過跑步、游泳、橢圓機、單車等方式,運動遵循遞進。慢慢提高。同時

運動要達到一定的燃脂心率,並且最好能時常變換有氧方式,避免身體進入適應期,降低運動消耗的熱量

最佳燃脂心率公式是一個範圍:

最低值不應該低於(220-年齡)×0。6

最高值不應該超過(220-年齡)×0。8

例如年齡30歲的人,最低值就是(220-30)×0。6=114

最高值就是(220-30)×0。8=152

無氧運動

光有有氧運動還是不夠的,需要增加無氧運動,也就是力量訓練,我們需要無氧運動幫助雕刻更好的線條。

很多女性都害怕長肌肉,長成金剛芭比,但是這一點是真的想多了。

女性的睪酮激素是男性的1/20,所以女性長肌肉比男性要難得多。

其次肌肉會提高基礎代謝率,會幫助身體消耗更多的熱量。

2.良好的飲食習慣

蘋果身材的人更多的是要注意飲食方面的問題。選擇正確食物。

(1)拒絕富含高糖的食物

我們生活中比較常見蛋糕,含糖飲料,麵包都是高糖的食物。

所以

蘋果型的人最好能戒掉高糖的食物,穩定血糖值,避免胰島素的大量分泌,從而減少脂肪儲存的機會。

(2)多攝入優質脂肪

吃脂肪不一定會長脂肪,讓你長肉的都是過剩的熱量。關鍵是吃對脂肪,

優質脂肪有降血糖,調解月至及降膽固醇,溶解脂溶性維生素的作用。

3.避免長期久坐

長期久坐會導致腹部和臀部血液流通不暢,從而更容易囤積脂肪。

三、梨形

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梨形身材其實非常普遍,很多女明星都是梨形身材。

梨形身材又成為A型身材。上身不胖下身胖。

世界衛生組織推薦的測量方法是:被測者直立,雙腳分開 25~30 cm。測量者將皮尺放在最下面一根肋骨下緣與骨盆上緣連線中點的水平位置進行測量。

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並不是最細處和最粗處···

腰臀比的測定方法是腰圍 ÷ 臀圍。其中臀圍是水平測量臀部最寬部位的周徑。如果男性小於 0.8,女性小於 0.7,則為梨形肥胖。

梨形身材主要特徵:肩寬、腰細:臀寬、大腿豐滿,脂肪比較容易堆積在臀部和大腿上。尤其是對於已婚女性來說,臀部和大腿的脂肪更難擺脫。

但是梨形身材卻有很大的優勢,由於脂肪很少囤積在腹部,患心臟病和糖尿病的比率就會下降。

梨形身材形成的原因:

1.長期久坐

這一點跟蘋果型身材很一致。因為長期久坐不僅會使腰圍增長還,會因久坐血液不暢,水分代謝受阻,導致下半身出現浮腫脂肪聚集形成脂肪腿。

2.內分泌紊亂

大家可以發現,梨形身材多出現在女性身上,

女性之所以容易出現梨形身材,大多數跟內分泌紊亂有關,當雌性激素分泌過多的時候,皮下脂肪就開始聚集。導致臀部、大腿根部脂肪堆積過多,從而導致下半身肥胖。

某些藥物也會影響雌性激素分泌,導致梨形身材形成,例如避孕藥,女性激素類的藥物。

3.基因

這一點也跟蘋果型一樣,父母的遺傳決定了自身的骨架,每個人的激素分泌水平不同,就會導致脂肪囤積部位不同。

4.高熱量、重口味的飲食

過多的攝入高熱量的食物,慢慢的臀部和大腿就開始囤積脂肪,另外有些人比較愛吃重口味的食物,攝入過多的鹽分也會造成腿部浮腫。

5.內褲尺碼不合適

內部尺碼不合適也是造成梨形身材的外在原因。如果內褲的尺碼太大,會使臀部的肉缺乏足夠的支撐力,導致臀部下垂、外擴,如果內褲的尺碼太緊或者太小的話,長時間也會導致臀部擠壓變形。

四、如何改善梨形身材?

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1.運動方面

其實胖的原因是全身,而不是隻有腿,只是因為脂肪偏愛跑到腿上,所以才會覺得腿胖了,最終要解決的是全身的問題。

想要改善梨形身材,我們可以從力量訓練和有氧運動著手。

首先力量訓練就要進行全身性的力量訓練。多增加上半身的肌肉含量,提高臀位線,均衡上下身,讓整個身材比例更協調。

有氧運動也要一起進行,有氧訓練運動可以選擇快走,慢跑、游泳或者是HIIT 高強度漸漸有氧。

有氧運動要達到一定的燃脂心率,並且最好能時常變換有氧方式,避免身體進入適應期,降低運動消耗的熱量。

運動完後也要及時的拉伸按摩,拉伸按摩對於瘦腿來說只是起到一個外力的作用,雖然不可以直接消耗脂肪,但是可以有效的消除水腫,加快血液。

2.飲食方面

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多吃一些豆製品,

豆製品中含有異黃素,它有利於平衡雌性激素。

富含鋅和硒的食物對於平衡雌性激素也有特殊的功效。

少吃攝入高熱量、高鹽分的食物。

同時控制好每天的熱量攝入,這是一個關鍵。

3.改變自己的習慣

避免長期久坐不動,特別是飯後不要立馬坐下,避免翹二郎腿導致腿部血液迴圈不暢。平時的時候也可以把片碎化的時間利用起來,比如飯後可以進行靠牆站,改善身型體態。

4.穿著方面

選擇自己適合的內褲尺碼,外面著裝也儘量選適合自己體型的衣服。

瞭解自己體型——讓你減肥事半功倍

總結:

1.瞭解自己屬於哪種型別的肥胖體型,正確分析原因。

2.無論是哪種型別的肥胖體型,都需要合理的安排運動和飲食。

3.雖然先天的基因存在很大的因素,但是這不意味自己就一定受限於基因,後天的調整才是最佳的方法。

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