有醫說醫 | 健康飲食防“積食”

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健康飲食防“積食”

在節假日和寒潮的雙重刺激下,人們的食慾似乎也一下子被喚醒了。面對著美味佳餚,無論大人還是小孩,往往一個不小心就吃撐了。

其實“吃撐了”這個情況在中醫上來說,與小兒積食類似。小兒積食一般是指嬰幼兒進食過量,損傷脾胃而引起的胃腸疾患,往往發生在一歲至一歲半的嬰幼兒。隨著生活條件的改善,積食這種現象在節假日的大人們身上也發生得越來越頻繁了。

節假日吃太飽的危害

前幾天《中國居民營養與慢性病狀況報告(2020年)》釋出了,在報告中提出,我國居民膳食脂肪供能比持續上升,農村首次突破30%推薦上限。家庭人均每日烹呼叫鹽9。3克,與2015年相比下降了1。2克,也遠高於推薦值(6克)。我國目前居民超重肥胖問題不斷凸顯,有超過一半的成年居民超重或肥胖,6-17歲、6歲以下兒童青少年超重肥胖率分別達到19%和10。4%。高血壓、糖尿病、高膽固醇血癥、慢性阻塞性肺疾病患病率和癌症發病率與2015年相比有所上升。這和居民在外就餐比例不斷上升,食堂、餐館、加工食品中的油、鹽消耗日益增加密不可分。俗話說,每逢佳節胖三斤。節假日暴飲暴食後面隱藏著不小的健康危機。

也許有人可能會說,如果不能盡情地享用,那麼生活的樂趣是什麼?這裡,需要說明的是享用美食並不意味著暴飲暴食。經常吃過飽會加重消化系統的負擔,容易造成消化不良,引起消化系統的一些疾病,如胃潰瘍、慢性胃炎等;晚間飽餐或高脂肪餐後睡覺還是膽囊炎、膽石症的影響因素之一;而且,節假日暴飲暴食也可能誘發急性胰腺炎。這是一種很危險的疾病,也是節日期間醫院急診的常客。飲食不當是導致胰腺炎發作的重要誘因。胰腺是人體重要的消化器官,它透過分泌胰液,消化人體吃下去的食物。急性胰腺炎時,胰液過度分泌無法正常排出,導致內壓增高,胰泡破裂,致胰腺組織自身消化。暴飲暴食使得短時間內大量食糜進入十二指腸,刺激大量胰液與膽汁分泌,由於胰液和膽汁排洩不暢,易引發急性胰腺炎。因此,為了健康考慮,暴飲暴食不可取。

如何安排聚餐才能避免吃得過多?

首先

應培養良好的飲食習慣,有意識地控制食量。平時就注意把握吃飯的時間和速度,最好不要過快,定時定量,細嚼慢嚥,最好在有點飢餓的狀態下開始吃飯,而且在吃到七八分飽的時候就停下手裡的筷子。吃飯七分飽,健康活到老。不過分貪婪,是祖輩們留下來的生活智慧。

其次

小的食物分量不僅可以幫助實現食物多樣化,而且可以減少不必要的浪費。中國營養學會推薦的家庭自制菜餚的分量,推薦的每份菜品份量:蔬菜類菜餚為300g,蔬菜(為主)和肉類菜餚也為300g,而蔬菜和肉類(為主)的菜餚和純肉類菜餚為150g。人們可以參照這個分量來烹調或選擇菜餚,適當控制菜量,同樣的價錢增加菜品種類,做到小而精緻,從而有利健康。

最後

最關鍵的,吃什麼比吃多少一樣重要。注意搭配各種食物,建立合理的飲食結構。大家知道,食物有許多品種,一般來說,日常食物主要包括五大類基本食物。

第一類為谷薯類,

第二類為蔬菜和水果,

第三類為動物性食物,包括畜、禽、魚、蛋、奶,

第四類為大豆和堅果,

第五類為純能量食物,如烹調油等。

這幾類食物各有特點,從營養的角度來講,缺一不可。試著按照中國營養學會的建議,將每天吃下去的東西做個總結,看看自己是否符合平衡膳食的要求。

一般來說,當買菜或外出點餐時,人們往往比較隨性,沒有計劃性。這裡有個小技巧,建議大家數數購買食物的種類,儘量做到平均每天至少攝入12種以上食物,每週25種以上(烹調油和調味品不計算在內)。如果要達到以上的要求,應該選擇更多的蔬菜水果和雜糧。按照一日三餐食物品種數的分配,早餐至少攝入4﹣5個品種,午餐攝入5-6個品種,晚餐4-5個食物品種;加上零食1-2個品種。而節假日期間,往往動物性食物,烹調油攝入過多,蔬菜、谷薯類攝入量不足。為了自己的健康,應儘可能按照多吃蔬菜,少油少鹽的原則。在菜餚的烹飪方式上,多選擇清蒸、燜、煮、燉、涼拌等方式,少吃或不吃油炸、油煎的食物。以下是同一種食物不同烹調方式提供的能量,我們可以看到油炸的食物比不放油的烹調方式能量高得多。

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如果認為上述方法繁瑣,也可以直接按照一些現成的食譜來安排膳食。

舉個例子:

以下是一份2400kcal的食譜,適合18歲以上成年男子部分輕或中身體活動水平,僅供參考。

早餐

香菇菜包1個,白煮蛋1個,牛奶300ml或乳酪30~40g,小蘋果1個(150g左右)

中餐

二米飯(大米125g,小米25g),板栗燒雞(雞肉50g,板栗15g)、蒜苗肉末(蒜苗100g,豬肉25g),菠菜蛋湯(菠菜100g,雞蛋10g)

晚餐

玉米麵饅頭(麵粉75g,全玉米麵50g)、蛤蜊海鮮豆腐煲(蛤蜊25g,蝦50g,南豆腐75g)、尖椒土豆絲(青椒50g,土豆100g)、胡蘿蔔炒綠豆芽(胡蘿蔔100g,綠豆芽100g),香蕉1根(約200g)

吃太飽了怎麼辦?

儘管節假日需要節制飲食,但好吃的太多,有時候我們因為偏愛美食,而多吃一點東西,容易導致腹脹、消化不良等狀況。一旦出現這樣的情況,我們可以適量增加運動量,透過飯後慢慢散步,按摩肚子的方式來促進消化,注意在飽腹的情況下,不要走得太快,走得太快容易引起胃腸紊亂,反而加重負擔。此外,也可以適當採用白蘿蔔湯、山楂、益生菌、助消化藥來幫助達到快速消食的目的。

作者:上海九院 臨床營養科 陳潔文 吳巧敏

原文刊於《大眾衛生報》

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