不賣關子,這種營養素就是膳食纖維。
2019年新鮮出爐的《柳葉刀》雜誌上刊登了一篇論文,透過40年對成千(臨床試驗)上萬(觀察性研究)人的大樣本研究得出結論:多攝入膳食纖維和全穀類(什麼叫全穀類?相關閱讀:)與降低冠心病、2型糖尿病和結直腸癌等非傳染性疾病風險相關。這篇論文裡推薦的每日膳食纖維攝入量是:
至少25-29g
。
各種蔬菜,尤其是葉類菜,是膳食纖維大戶
2016年版的中國居民膳食指南推薦,每日攝入
25-35g
膳食纖維。
2016年釋出的《中國居民膳食纖維攝入白皮書》資料:國人膳食纖維人均日攝入量
僅13g
,能達到膳食指南推薦標準25-35克/日的人,
不到5%
。
蘿蔔纓的膳食纖維含量就很豐富
按照教科書的定義,膳食纖維包括纖維素、木質素、抗性低聚糖、果膠、抗性澱粉以及其他不可消化的碳水化合物。儘管它基本不被身體消化吸收,也不產生什麼能量,簡單來說,就是在我們的消化系統走個過場。但這個過場,世界各國的膳食指南都推薦走一走,為什麼?
高纖餐:雜糧粥配醃蘿蔔皮
「膳食纖維的健康益處」
1、增加飽腹感
——這個好理解,吃進去不能消化,不提供能量,只佔體積,肚子是飽了,可是能量卻沒增加攝入。
2、穩定血糖
——因為能增加飽腹感,混合著其他食物的時候,就能讓整體消化吸收的速度減慢,糖分釋放入血的速度也變緩,自然有利血糖穩定。
3、降低血脂
——膳食纖維雖然基本不能被消化,但卻可以被利用,不消化的部分,在結腸經過腸道菌群發酵,能產生短鏈脂肪酸,抑制膽固醇的合成,降低低密度脂蛋白膽固醇和甘油三酯水平。
4、減輕體重
——膳食纖維增加飽腹感,卻不提供能量,自然能減少能量攝入。有助減肥,還能不餓肚子,使減肥計劃更容易堅持而獲得最後的成功。
5、預防便秘
——膳食纖維能使糞便更容易成型,對腸道壁產生壓力,促成便意,更容易養成定時大便的良好習慣,從而預防和緩解便秘。
6、降低死亡率
——柳葉刀刊登的這篇文章明確指出:與膳食纖維攝入較少的人相比,膳食纖維攝入較多的人全因死亡率(不管什麼原因導致的死亡)和心血管相關死亡率降低15%-30%。
高纖素餐:乾鍋花菜、雜蔬湯、雜糧飯、拌海藻、水果
「這樣做,能吃到更多的膳食纖維」
1、食物多樣化
所謂食物多樣化,對咱們國人來說,就是膳食寶塔上的各類食物(谷薯類、蔬果類、肉蛋類、奶豆堅果類)每天不少於12種(建議扣除油脂調料類算其他四類是否達到12種),每週不少於25種。每種吃多少呢?看看下圖:
拿出小本本算算健康賬,自己昨天吃了
幾大類多少種食物
呢?合格的舉個手~
雜糧不可少
2、用全穀物代替部分精製米麵類
其實粗細糧的分類,很大程度上不是因為其品種,而是加工方法。比如我們每天吃到的大米,屬於精製米麵,就是因為加工過程中,大量磨損了胚芽等營養豐富的成分,如果我們選擇未過度加工、保留胚芽的糙米,那麼也是很讚的“粗糧”,這就是我們推崇吃的全穀類。同樣吃一兩米,全穀類的膳食纖維就比精製米麵類多了很多。比如100g小米,整粒小米膳食纖維1。6g,但小米麵僅0。7g,精細加工,膳食纖維減少了一半還不止。
番茄這麼可愛,怎麼可以不吃番茄
什錦水果能提供大量可溶性和不可溶性膳食纖維
3、水果蔬菜每天足量吃
100g口蘑的膳食纖維高達17。2g,
100g菠菜膳食纖維2。2g,
一個200g的紅富士蘋果膳食纖維4。2g
……
每天蔬菜300g-500g,其中一半是綠葉蔬菜;水果200g-400g,這樣膳食纖維的攝入,能得到很大程度的保障。
(圖片來自網路)
4、豆類和堅果每天適量吃
雜豆類膳食纖維含量豐富,替代部分精製米麵類有助於提高膳食纖維的攝入量。
大致等於每天(僅選一種):
吃串串是多樣化的好辦法,注意控制油脂
菌類、筍類都是膳食纖維大戶
「富含膳食纖維的佳餚」
「熱拌口蘑菜心」
這份菜大約含13g的膳食纖維,一盤菜就能滿足全天一半的膳食纖維需求量!
補充膳食纖維的同時,口味也非常鮮美,還是健康的少油烹飪,趕緊做起來吧~
(來不及炒一盤,圖片來自網路)
食材:
菜心250g,口蘑50g,大蒜10克,鹽2克,糖1克,食用油5克,香油1克
做法:
1) 口蘑和大蒜切片備用,菜心洗淨切段後沸水中煮2-3分鐘後撈出瀝水。
2)熱鍋溫油,下蒜片炒香,下口蘑片炒至熟軟出香,加鹽、糖炒勻,加入汆好的菜心和香油,快速炒拌均勻即可關火。
「塔菜炒冬筍」
江南人喜歡吃的塌棵菜炒冬筍也是一道經典的高膳食纖維菜品,也推薦經常端上餐桌哦!做法網上一搜就有,這裡就不囉嗦了。
各色各型的蔬菜,滿滿的膳食纖維
高纖無油烹飪一人食:小米粉蒸肉、撈拌銀芽小白菜、米飯
這個春天,#蔬果表白季#,向你喜歡的蔬菜大膽表白,膳食纖維帶來的健康獲益也會跟著你哦。