說起世界上最受推崇的健康飲食,之前介紹過的“
地中海飲食
”算一個,今天再來介紹另一個與之齊名的“
DASH飲食
”。
1997年,美國製定了一項大型的高血壓防治計劃,希望能夠
不使用藥物,透過飲食調整來降低血壓
,慢慢就發展出了這套“DASH飲食”,它的英文全稱是“Dietary Approaches to Stop Hypertension”,直接翻譯過來的意思就是“
飲食途徑阻止高血壓
”。
有一項研究,讓志願者們用了8個星期的DASH飲食,不管男女,血壓是不是高,都有不同程度的降壓效果。那些高血壓人群,降壓幅度更大。
DASH飲食原本就是為了控制血壓,有效果也在預期之中,可是隨著進一步的研究,DASH飲食的新好處也被髮掘出來:
預防心血管疾病
預防糖尿病
減肥
改善認知障礙、預防老年痴呆
減少腹脹,利於腸胃健康
降低聽力損失
這麼多優點讓DASH飲食連續多年被評為最佳飲食方案,和“地中海飲食”不相伯仲。
我們就來看看如此優秀的DASH飲食到底是怎麼樣的?
核心:5多1少
1、 高鉀
嚴格控制鈉攝入的同時,適當增加含鉀豐富的食物,有助於降低血壓,還能維護心臟、神經的正常功能。
蔬菜水果是鉀的最好來源。
常見的含鉀豐富的食物
:
紫菜、黃豆、冬菇、綠豆、黑木耳、銀耳、土豆、香蕉、棗、番茄、花生仁、瘦羊肉
2、 高鎂
鎂有擴張動脈血管的作用,對控制血壓有幫助。
葉綠素是鎂卟啉的螯合物,所以綠葉蔬菜是鎂很好的食物來源。
堅果、粗糧也富含鎂,但是精製過的糧食、食物含鎂低。DASH飲食一直提倡吃精製程度低的食物。
常見的含鎂豐富的食物
:
堅果、燕麥、糙米、綠葉菜、小麥胚芽、乳製品、海鮮
3、 高鈣
鈣能改善血管彈性,有助於降低血壓。
論鈣的吸收率,首先推薦牛奶。其他含鈣豐富的食物也是DASH飲食喜愛的。
膳食攝入鈣的同時,要多曬太陽讓身體產生維生素D,幫助鈣吸收。
常見的含鈣豐富的食物
:
牛奶、豆製品、蝦皮、深綠色蔬菜
4、 高膳食纖維
膳食纖維利於食物消化,降低膽固醇,防止肥胖,對血壓、血糖也有輔助作用。
膳食纖維來源於植物食品。
常見的高膳食纖維食物
:
糧穀類、蔬菜、水果、豆類
5、 豐富的不飽和脂肪酸
不飽和脂肪酸能夠保證細胞的正常活性,清理血管“垃圾”,預防心血管疾病。
常見食物
:
堅果、深海魚、各種植物油
6、 少飽和脂肪酸
動物油脂常溫下呈固態,就是因為它以飽和脂肪酸為主。
DASH飲食需要節制飽和脂肪酸,減少吃動物油脂和紅肉中的肥肉。
一直有觀點認為攝入飽和脂肪酸多會引起心血管疾病,不過這種觀點目前仍舊有爭議。在最終結果還沒出來前,還是建議少吃飽和脂肪酸。
需要特別注意的是這5多都是適量增多,也並非越多越好。
DASH飲食的總結
瞭解了DASH飲食的核心思想,就能很容易總結出這種飲食的具體方案:
1、 每天嚴格控制鈉鹽的攝入量,3~5克,不超過6克
2、 多吃粗糧、全穀物食物,少吃精製米麵
3、 多吃蔬菜水果,每天1。5公斤
4、 適量吃堅果、豆類、水果乾
5、 節制肥肉、內臟的攝入,吃禽肉、魚肉、紅肉的瘦肉獲取優質蛋白
6、 吃低脂奶、低脂乳製品
7、 用植物油代替動物油,高飽和脂肪酸的植物油,如棕櫚油,也應儘量減少
8、 避免吃能量高的甜食、不喝含糖飲料
這麼一看,會不會覺得特別熟悉,DASH飲食強調的這幾條和地中海飲食,甚至和我們國家的“居民膳食寶塔”都很類似。
居民膳食寶塔
地中海飲食
可見世界最健康的飲食方式都是大同小異,不過實際執行起來,大家都很難堅持。要健康,還是需要自己管住嘴啊!