世界最健康飲食法,20多年前誕生,原本只是為了降血壓

世界最健康飲食法,20多年前誕生,原本只是為了降血壓

說起世界上最受推崇的健康飲食,之前介紹過的“

地中海飲食

”算一個,今天再來介紹另一個與之齊名的“

DASH飲食

”。

1997年,美國製定了一項大型的高血壓防治計劃,希望能夠

不使用藥物,透過飲食調整來降低血壓

,慢慢就發展出了這套“DASH飲食”,它的英文全稱是“Dietary Approaches to Stop Hypertension”,直接翻譯過來的意思就是“

飲食途徑阻止高血壓

”。

有一項研究,讓志願者們用了8個星期的DASH飲食,不管男女,血壓是不是高,都有不同程度的降壓效果。那些高血壓人群,降壓幅度更大。

世界最健康飲食法,20多年前誕生,原本只是為了降血壓

DASH飲食原本就是為了控制血壓,有效果也在預期之中,可是隨著進一步的研究,DASH飲食的新好處也被髮掘出來:

預防心血管疾病

預防糖尿病

減肥

改善認知障礙、預防老年痴呆

減少腹脹,利於腸胃健康

降低聽力損失

這麼多優點讓DASH飲食連續多年被評為最佳飲食方案,和“地中海飲食”不相伯仲。

我們就來看看如此優秀的DASH飲食到底是怎麼樣的?

核心:5多1少

1、 高鉀

嚴格控制鈉攝入的同時,適當增加含鉀豐富的食物,有助於降低血壓,還能維護心臟、神經的正常功能。

蔬菜水果是鉀的最好來源。

常見的含鉀豐富的食物

紫菜、黃豆、冬菇、綠豆、黑木耳、銀耳、土豆、香蕉、棗、番茄、花生仁、瘦羊肉

2、 高鎂

鎂有擴張動脈血管的作用,對控制血壓有幫助。

葉綠素是鎂卟啉的螯合物,所以綠葉蔬菜是鎂很好的食物來源。

堅果、粗糧也富含鎂,但是精製過的糧食、食物含鎂低。DASH飲食一直提倡吃精製程度低的食物。

常見的含鎂豐富的食物

堅果、燕麥、糙米、綠葉菜、小麥胚芽、乳製品、海鮮

世界最健康飲食法,20多年前誕生,原本只是為了降血壓

3、 高鈣

鈣能改善血管彈性,有助於降低血壓。

論鈣的吸收率,首先推薦牛奶。其他含鈣豐富的食物也是DASH飲食喜愛的。

膳食攝入鈣的同時,要多曬太陽讓身體產生維生素D,幫助鈣吸收。

常見的含鈣豐富的食物

牛奶、豆製品、蝦皮、深綠色蔬菜

4、 高膳食纖維

膳食纖維利於食物消化,降低膽固醇,防止肥胖,對血壓、血糖也有輔助作用。

膳食纖維來源於植物食品。

常見的高膳食纖維食物

糧穀類、蔬菜、水果、豆類

世界最健康飲食法,20多年前誕生,原本只是為了降血壓

5、 豐富的不飽和脂肪酸

不飽和脂肪酸能夠保證細胞的正常活性,清理血管“垃圾”,預防心血管疾病。

常見食物

堅果、深海魚、各種植物油

6、 少飽和脂肪酸

動物油脂常溫下呈固態,就是因為它以飽和脂肪酸為主。

DASH飲食需要節制飽和脂肪酸,減少吃動物油脂和紅肉中的肥肉。

一直有觀點認為攝入飽和脂肪酸多會引起心血管疾病,不過這種觀點目前仍舊有爭議。在最終結果還沒出來前,還是建議少吃飽和脂肪酸。

需要特別注意的是這5多都是適量增多,也並非越多越好。

DASH飲食的總結

瞭解了DASH飲食的核心思想,就能很容易總結出這種飲食的具體方案:

1、 每天嚴格控制鈉鹽的攝入量,3~5克,不超過6克

2、 多吃粗糧、全穀物食物,少吃精製米麵

3、 多吃蔬菜水果,每天1。5公斤

4、 適量吃堅果、豆類、水果乾

5、 節制肥肉、內臟的攝入,吃禽肉、魚肉、紅肉的瘦肉獲取優質蛋白

6、 吃低脂奶、低脂乳製品

7、 用植物油代替動物油,高飽和脂肪酸的植物油,如棕櫚油,也應儘量減少

8、 避免吃能量高的甜食、不喝含糖飲料

這麼一看,會不會覺得特別熟悉,DASH飲食強調的這幾條和地中海飲食,甚至和我們國家的“居民膳食寶塔”都很類似。

世界最健康飲食法,20多年前誕生,原本只是為了降血壓

居民膳食寶塔

世界最健康飲食法,20多年前誕生,原本只是為了降血壓

地中海飲食

可見世界最健康的飲食方式都是大同小異,不過實際執行起來,大家都很難堅持。要健康,還是需要自己管住嘴啊!

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