你不可不知的抗疲勞方法,簡單有效快捷的IAP呼吸法

在知乎上有一個關於如何消除疲勞的問題,瀏覽量竟然高達350多萬。該問題問:為什麼長大後,「疲勞感」越來越難以透過睡一覺消除?

看到問題後,我立馬有種戳中痛點的感覺,這說的不就是我嗎?

不知道你有沒有和我一樣的感覺:每次運動完之後,即使是睡了好久依然覺得睡不夠;有時候晚上加班了,第二天早起,就算中午補眠,但是到了晚上還是容易犯困。

難道是因為隨著年齡的增長,身體的機能退化了?還是說睡眠的時長要隨著年齡的增加而不斷增加呢?

直到今天,我的認知終於被重新整理。

斯坦福大學運動醫學中心副主任山田知生在《斯坦福抗疲勞法》一書中指出,我們覺得疲勞不是因為乳酸,而是因為我們的肌肉和神經被過度使用或者是狀態不佳,導致我們的身體技能出現問題的狀態。

你不可不知的抗疲勞方法,簡單有效快捷的IAP呼吸法

一、你覺得疲勞,是因為“人體司令部”陷入疲勞

運動醫學界認為:除了肌肉外,神經失調也會引起疲勞。

一般來說,我們的神經可以分為自律神經和中樞神經。其中自律神經會由於壓力過大而失去平衡,從而導致疲勞感的產生。而中樞神經是透過與末梢神經共同協作的,但當體形發生改變時,會影響中樞神經與末梢神經的連線,從而使身體無法自如活動,形成疲憊感。

無論是自律神經還是中樞神經,最終的指揮部都是大腦,所以疲勞產生的最終原因是大腦疲勞。

那大腦疲勞是如何讓我們覺得怎麼休息都不夠的呢?

這是因為當人的體態發生改變時,一方面會大腦中樞神經發出的指令不能準確地傳到到身體各處而產生疲勞感,另一方面會因為我們做著彆扭而費力的動作,增加體形的改變,從而增加中樞神經指令傳達到身體各部位的難度,久而久之會形成更重的疲勞感。

值得注意的是,長時間的體態變形是一種危險的形態,會毫無徵兆地引發中樞神經紊亂。因此我們想要改變易疲勞體質,就必須從調節中樞神經開始,保持體形。

你不可不知的抗疲勞方法,簡單有效快捷的IAP呼吸法

二、巧用IAP呼吸法抵抗疲勞

通常,我們覺得累是因為我們感官上會有“疲勞感”,但想要真正判斷自己是否真的疲勞,可以藉助4個指標來判斷疲勞狀態:脈搏異常、睡眠時間不規律、“腰痛”以及用“錯誤的位置呼吸”。

其中脈搏異常是指在靜臥狀態或者停止一段時間運動後,脈搏比脈搏基準線快得多或者慢得多。

睡眠時間不規律是指無論是工作日還是休息日,睡眠時間出現紊亂導致睡不好。

“腰痛”是指因為體態改變而造成的腰部不適。

而用錯誤的位置呼吸會導致缺氧產生疲勞或者是錯誤的呼吸方式導致體形改變進而導致疲勞。

或許有人會說:“每個人呼吸都是胸部的肺吸入和撥出氣體,怎麼會錯誤呢?莫非還有其他地方呼吸?”

其實錯誤的位置呼吸是指總是用胸部呼吸,身體的軀幹無法得到充分運用來支撐身體的肌肉,從而導致體態變形,產生疲勞感。

因此想要從根本上來解決疲勞問題,關鍵還是保持正確的體形,也就是說我們要做到呼吸正位。

那我們又該如何做到呼吸正位呢?可以採用腹壓式呼吸法,簡稱“IAP”呼吸法。

你不可不知的抗疲勞方法,簡單有效快捷的IAP呼吸法

“IAP”呼吸法步驟如下:

1。找一張有靠背的椅子,然後全身放鬆坐在椅子上,儘可能讓耳朵和肩膀在同一直線上。

2。保持兩個90度:腹部與大腿、大腿後側與小腿都呈90度,再將雙手手掌的手心朝上,食指、中指和無名指指向腹部放在膝蓋上方。

3。放在膝蓋上方的雙手緩緩向腹部移動,直至到指尖輕輕頂住大腿根部。

4。用5秒時間,深深地用鼻子吸一口氣,讓腹部慢慢鼓起來,直到頂住大腿根部的指尖能感覺到有股往外推的力,這時候腹部處於高壓狀態。值得注意的是肩部不能抬起。

5。用5-7秒時間,將上一步吸入的空氣緩緩從口中撥出來。這個過程難點在於腹部的高壓保持,不下降,即腹部保持鼓起,指尖一直感受到腹部向外推的力。

6。重複5次第4步和第5步後,可以結束練習。

經過一段時間的腹壓式呼吸之後,你會發現身體會有一個巨大變化。這是因為我們透過腹壓式呼吸有意識地增加腹壓,提高身體的中軸穩定性,使中樞神經的指令的傳達保持暢順,從而達到抵抗疲勞的效果。

你不可不知的抗疲勞方法,簡單有效快捷的IAP呼吸法

結語

疲勞的狀態對我們日常生活和工作的影響是非常大,而我們想要保持高效的工作狀態,首先要做的是消除疲勞感。

疲勞感的產生並不是因為傳統意義上的受乳酸影響,根本原因是我們的中樞神經不能正常傳達指令,不過有了“IAP”呼吸法幫助調整呼吸,調整體形,疲勞感的消除指日可待。

如果你對疲勞還有疑惑的地方,可以來看看《斯坦福抗疲勞法》這本書,相信能重新整理你的認知,讓你有不一樣的收穫。

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