預防高血壓,這部飲食寶典你一定要知道

很久很久以前,有位得道高人邀請各大門派能人志士一起研究長生不老的秘密,著成一部寶典——地中海飲食模式,練之可以強身健體,延長壽命。另一門派也不甘示弱,另闢蹊徑,研究出一部專門剋制江湖上無惡不作,人人聞之變色的大魔頭——高血壓的秘籍,即

防治高血壓飲食

(Dietary Approaches to Stop Hypertension,DASH),人們發現,修煉此功不僅可剋制大魔頭高血壓,還可以強身健體,因此,也成為一部各大門派推崇的寶典。

預防高血壓,這部飲食寶典你一定要知道

現實是,上世紀90年代,在美國國家心肺血液研究所的支援下,研究人員開發了DASH,旨在防治高血壓。研究人員認為,比起強調吃某些有助於降血壓的營養素(如營養補充劑或某些食物),吃

富含多種具有降血壓作用營養素的飲食

,對降血壓效果更好。近幾十年來,經大量科學研究證實,DASH可有助於:

降血壓,降血脂、降血糖、降尿酸、降低患心臟病、腦卒中

癌症

的風險,並能

降低腎結石形成

的風險。除了美國國家心肺血液研究所之外,美國心臟協會(American Heart Association,AHA)、2015年美國居民膳食指南、美國高血壓治療指南和梅奧診所都大力推薦DASH,可見其強身健體、預防疾病的飲食寶典地位。

預防高血壓,這部飲食寶典你一定要知道

根據U。S。News的排名,DASH飲食為最佳飲食第二名。

01

這部飲食寶典是怎麼樣的?

DASH

選擇食物的核心

是要遵守以下原則:

飽和脂肪

反式脂肪

鉀、鈣、鎂、膳食纖維

蛋白質

因此,DASH飲食計劃為:

吃富含

蔬菜、水果、全穀類、脫脂

低脂牛奶

奶製品、魚、禽肉、豆類

堅果

的膳食;

限制

鈉、甜食、新增糖

(更多關於新增糖的內容,請點選:油鹽糖酒)

、含糖飲料、飽和脂肪、反式脂肪

高脂肪紅肉

如下圖(左邊為可以多吃或常吃的食品,右邊為限量吃的食品):

預防高血壓,這部飲食寶典你一定要知道

02

和中國居民膳食指南主要的不同點

1。強調主食是

全麥

食品;

2。

水果

的推薦量為每天

360-450克

,比膳食指南推薦的200-350克更多;

3。動物性食品強調吃

少吃

高脂肪紅肉

4。

奶類

的推薦量為每天

500-750克

,比膳食指南推薦的300克更多,強調吃

脫脂

低脂

奶製品,少吃全脂奶製品;

5。鹽的量低於膳食指南,每天鹽的攝入量

低於5.75克

,能低於

3.75克

更佳,膳食指南推薦量為低於6克。

03

想要採用DASH的具體做法

知道了這些不同點之後,我們如果要按DASH調整自己的飲食,可以這麼做(基於每天能量需要為2000kcal的膳食):

1。主食:用

全穀類

雜豆類

代替精白米麵,每天吃180-240克;

2。蔬菜和水果:

蔬菜

的量和膳食指南推薦量相似,每天吃

360-450克

,其中

100克

綠葉蔬菜要

生吃

;水果的量和蔬菜的量相同;

3。動物性食品:

每天不超過180克

(熟重);

:目標是

每週

1-2次

;禽肉:強調吃

不帶皮的禽肉

;紅肉:強調吃

瘦肉

每週

最多吃

4個雞蛋

;而且最好

一週

至少有

兩餐不吃動物性食品

4。 奶製品:強調吃脫脂或低脂奶製品,每天相當於

2-3杯牛奶

的量;

5。 強調少吃鹽,每天吃鹽量低於

5.75克

,如果能低於

3.75克

對控制血壓效果更好;購買加工食品時,注意看營養成分表,儘量選擇

鈉的NRV%

小於等於

5%

的食品;

6。 植物油:每天吃

植物油

約9-13.5克

,低於膳食指南的推薦量;

7。 零食:最佳零食是吃

水果

,也可以吃

水果乾

原味堅果

8。 豆類及堅果:每週吃4-5份,每天約

16-20克

9。 甜食:每週吃5份及更少,即每天吃

新增糖

少於

10克

10。

少吃

含反式脂肪和飽和脂肪的食品。

04

DASH餐盤

預防高血壓,這部飲食寶典你一定要知道

如圖所示,盤子的一半是

蔬菜和水果

全穀類

蛋白質類

(魚、禽、瘦肉或豆類)各佔1/4,體現了蔬菜和水果在每一餐的重要性。

05

三個注意點

1。採用DASH飲食,水果,蔬菜和全穀物食品的量比我們平時習慣的多,這些食物富含纖維,可能會導致腹脹和腹瀉,為要避免這些問題,應

逐步增加

吃水果,蔬菜和全穀物食物的量,通過幾周的緩衝期達到推薦量;

2。喝牛奶腹瀉的人,可以服用

乳糖酶藥片

或購買

零乳糖

牛奶。

3。不喜歡堅果或對堅果過敏,可以吃

豆類

(煮熟的幹豆或豌豆等)。

小結

想要透過飲食降低血壓預防疾病,我們可以儘量使自己的一日三餐接近DASH飲食,在現有膳食的基礎上,改變是必須的,循序漸進,把主食換為粗糧,增加蔬菜水果的量,每週至少有兩餐用堅果和豆類代替動物性食品;每週最多吃4個雞蛋。

堅持修煉,強身健體指日可待。

參考文獻:

National Heart, Lung, and Blood Institute。 DASH EatingPlan。 https://www。nhlbi。nih。gov/education/dash-eating-plan。

National Kindney Foundation。 The DASH Diet。 https://www。kidney。org/atoz/content/Dash_Diet。

Rai SK, et al。 The Dietary Approaches to StopHypertension (DASH) diet, Western diet, and risk of gout in men: prospectivecohort study。 BMJ, 2017, 357:j1794。

Jannasch F, et al。 Dietary Patterns and Type 2 Diabetes:A Systematic Literature Review and Meta-Analysis of Prospective Studies。 JNutr。 2017, 147(6):1174-1182。

National Heart, Lung, and Blood Institute。 Your Guide ToLowering Your Blood Pressure With DASH。 NIH Publication,2015。

中國營養學會。中國居民膳食指南2016。北京:人民衛生出版社,2016。

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