很久很久以前,有位得道高人邀請各大門派能人志士一起研究長生不老的秘密,著成一部寶典——地中海飲食模式,練之可以強身健體,延長壽命。另一門派也不甘示弱,另闢蹊徑,研究出一部專門剋制江湖上無惡不作,人人聞之變色的大魔頭——高血壓的秘籍,即
防治高血壓飲食
(Dietary Approaches to Stop Hypertension,DASH),人們發現,修煉此功不僅可剋制大魔頭高血壓,還可以強身健體,因此,也成為一部各大門派推崇的寶典。
現實是,上世紀90年代,在美國國家心肺血液研究所的支援下,研究人員開發了DASH,旨在防治高血壓。研究人員認為,比起強調吃某些有助於降血壓的營養素(如營養補充劑或某些食物),吃
富含多種具有降血壓作用營養素的飲食
,對降血壓效果更好。近幾十年來,經大量科學研究證實,DASH可有助於:
降血壓,降血脂、降血糖、降尿酸、降低患心臟病、腦卒中
和
癌症
的風險,並能
降低腎結石形成
的風險。除了美國國家心肺血液研究所之外,美國心臟協會(American Heart Association,AHA)、2015年美國居民膳食指南、美國高血壓治療指南和梅奧診所都大力推薦DASH,可見其強身健體、預防疾病的飲食寶典地位。
根據U。S。News的排名,DASH飲食為最佳飲食第二名。
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—
這部飲食寶典是怎麼樣的?
DASH
選擇食物的核心
是要遵守以下原則:
低
鈉
;
低
飽和脂肪
和
反式脂肪
;
高
鉀、鈣、鎂、膳食纖維
和
蛋白質
。
因此,DASH飲食計劃為:
吃富含
蔬菜、水果、全穀類、脫脂
或
低脂牛奶
及
奶製品、魚、禽肉、豆類
和
堅果
的膳食;
限制
鈉、甜食、新增糖
(更多關於新增糖的內容,請點選:油鹽糖酒)
、含糖飲料、飽和脂肪、反式脂肪
和
高脂肪紅肉
。
如下圖(左邊為可以多吃或常吃的食品,右邊為限量吃的食品):
02
—
和中國居民膳食指南主要的不同點
1。強調主食是
全麥
食品;
2。
水果
的推薦量為每天
360-450克
,比膳食指南推薦的200-350克更多;
3。動物性食品強調吃
魚
和
禽
,
少吃
高脂肪紅肉
;
4。
奶類
的推薦量為每天
500-750克
,比膳食指南推薦的300克更多,強調吃
脫脂
及
低脂
奶製品,少吃全脂奶製品;
5。鹽的量低於膳食指南,每天鹽的攝入量
低於5.75克
,能低於
3.75克
更佳,膳食指南推薦量為低於6克。
03
—
想要採用DASH的具體做法
知道了這些不同點之後,我們如果要按DASH調整自己的飲食,可以這麼做(基於每天能量需要為2000kcal的膳食):
1。主食:用
全穀類
和
雜豆類
代替精白米麵,每天吃180-240克;
2。蔬菜和水果:
蔬菜
的量和膳食指南推薦量相似,每天吃
360-450克
,其中
100克
綠葉蔬菜要
生吃
;水果的量和蔬菜的量相同;
3。動物性食品:
每天不超過180克
(熟重);
魚
:目標是
每週
吃
1-2次
;禽肉:強調吃
不帶皮的禽肉
;紅肉:強調吃
瘦肉
;
每週
最多吃
4個雞蛋
;而且最好
一週
至少有
兩餐不吃動物性食品
;
4。 奶製品:強調吃脫脂或低脂奶製品,每天相當於
2-3杯牛奶
的量;
5。 強調少吃鹽,每天吃鹽量低於
5.75克
,如果能低於
3.75克
對控制血壓效果更好;購買加工食品時,注意看營養成分表,儘量選擇
鈉的NRV%
小於等於
5%
的食品;
6。 植物油:每天吃
植物油
,
約9-13.5克
,低於膳食指南的推薦量;
7。 零食:最佳零食是吃
水果
,也可以吃
水果乾
加
原味堅果
;
8。 豆類及堅果:每週吃4-5份,每天約
16-20克
;
9。 甜食:每週吃5份及更少,即每天吃
新增糖
少於
10克
;
10。
少吃
含反式脂肪和飽和脂肪的食品。
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—
DASH餐盤
如圖所示,盤子的一半是
蔬菜和水果
,
全穀類
及
蛋白質類
(魚、禽、瘦肉或豆類)各佔1/4,體現了蔬菜和水果在每一餐的重要性。
05
—
三個注意點
1。採用DASH飲食,水果,蔬菜和全穀物食品的量比我們平時習慣的多,這些食物富含纖維,可能會導致腹脹和腹瀉,為要避免這些問題,應
逐步增加
吃水果,蔬菜和全穀物食物的量,通過幾周的緩衝期達到推薦量;
2。喝牛奶腹瀉的人,可以服用
乳糖酶藥片
或購買
零乳糖
牛奶。
3。不喜歡堅果或對堅果過敏,可以吃
豆類
(煮熟的幹豆或豌豆等)。
小結
想要透過飲食降低血壓預防疾病,我們可以儘量使自己的一日三餐接近DASH飲食,在現有膳食的基礎上,改變是必須的,循序漸進,把主食換為粗糧,增加蔬菜水果的量,每週至少有兩餐用堅果和豆類代替動物性食品;每週最多吃4個雞蛋。
堅持修煉,強身健體指日可待。
參考文獻:
National Heart, Lung, and Blood Institute。 DASH EatingPlan。 https://www。nhlbi。nih。gov/education/dash-eating-plan。
National Kindney Foundation。 The DASH Diet。 https://www。kidney。org/atoz/content/Dash_Diet。
Rai SK, et al。 The Dietary Approaches to StopHypertension (DASH) diet, Western diet, and risk of gout in men: prospectivecohort study。 BMJ, 2017, 357:j1794。
Jannasch F, et al。 Dietary Patterns and Type 2 Diabetes:A Systematic Literature Review and Meta-Analysis of Prospective Studies。 JNutr。 2017, 147(6):1174-1182。
National Heart, Lung, and Blood Institute。 Your Guide ToLowering Your Blood Pressure With DASH。 NIH Publication,2015。
中國營養學會。中國居民膳食指南2016。北京:人民衛生出版社,2016。